Молочна кислота в м`язах симптоми і причини виникнення, як вивести з організму

Відео: Молочна кислота в м`язах. Як позбутися від дискомфорту після тренувань? Крепатура. Ірина Пирогова

Прагнення до здорового способу життя спонукає людей різного віку переглядати свої звички харчування і займатися спортом або відвідувати тренажерний зал. Користь регулярних фізичних навантажень безперечна. Але іноді тривалі тренування закінчується м`язовими болями. До цього призводить неправильно підібрані вправи або незвично велика для організму фізичне навантаження. Чому це відбувається? Молочна кислота в м`язах - причина печіння і болю після посилених фізичних вправ.

Молочна кислота в м`язах - що це таке?

Молочна кислота - це речовина, яка з`являється в результаті процесів, що виникають в м`язовій тканині під дією фізичних вправ. Вона утворюється в м`язових тканинах в результаті розпаду глюкози. Молочна кислота містить водень (кислоту) і лактат. Водень перешкоджає передачі в нервах і м`язах електричних сигналів.

Накопичення молочної кислоти

Дискомфорт в м`язах під час і після тренування - цілком природне явище. Молочна кислота, яка активно накопичується в клітинах тренованих м`язів і є побічним продуктом фізіологічних процесів, починає виходити з організму, викликаючи при цьому подібні неприємні відчуття. З кожним повтором під час вправ її стає все більше. Однак, кров вимиває молочну кислоту з м`яза досить швидко - максимум це відбувається протягом 24 годин. Наукові дослідження показали, що подібні болі безпечні, також як і саме накопичення молочної кислоти в м`язах під час тренувань.

Відео: Забиті м`язи. Молочна кислота. Як працюють м`язи. Що робити при болях в м`язах

«Запізнюється» м`язовий біль

Звідки береться кислота

У нашому організмі відбуваються складні хімічні процеси, вникати детально в які ми, мабуть, не будемо. Однак розуміти, що й до чого - необхідно. Тому давайте «на пальцях» спробуємо все освоїти.

Відео: Сечова кислота в суглобах

Отже, як Ви розумієте, організму необхідно звідкись черпати енергію, щоб виконувати різні фізичні навантаження. І чим вони інтенсивніше, тим, природно, більше цієї енергії потрібно. До певного моменту ця енергія черпається з накопичених жирів. Однак, коли навантаження починає перевищувати 50% від Вашого максимуму, енергоємності жирів вже недостатньо. Тут в справу вступають вуглеводи.

Чим вище навантаження, тим більше вуглеводів потрібно розщепити, здобувши з них паливо для м`язів. І ось саме цим продуктом розщеплення, саме цим паливом є молочна кислота.

Як зменшити болі після тренування] правити [

Крепатура відносно безпечна і проходить самостійно без лікування. Больові відчуття можуть посилюватися при спробі руху в прокатаних м`язах або їх пальпації. Щоб полегшити стан, можна зробити розминку або повторити вправи, які викликали м`язовий біль, на свіжому повітрі або в провітреному приміщенні, знизивши інтенсивність. Зменшити больові відчуття допоможе масаж, вправи на розтяжку, пробіжки і просто відпочинок, якщо ж це не працює, в деяких випадках рекомендуються невеликі дози протизапальних препаратів коротким курсом в 1-2 дня.

З спортивного харчування слід відзначити бета-аланін, який є м`язовим антиоксидантом з доброю доказовою базою. Також, щоб зменшити болі в м`язах після тренінгу, рекомендується вживати до 1 г аскорбінової кислоти і в крайніх випадках НПЗЗ (вольтарен, ібупрофен, кетанов та ін.). Гаряча ванна сприяє розширенню судин, таким чином виведення молочної кислоти прискорюється, а болі стихають. Щоб не допускати виникнення болю завжди виконуйте затримку після тренування протягом 10-20 хвилин. Бажано прийняти гарячу ванну відразу після тренування. Не намагайтеся працювати з важкими вагами, якщо ви тільки приступили до занять спортом. Збільшуйте навантаження поступово, разом з цим відвідуйте тренування систематично, без тривалих перерв.

Запізніла м`язовий біль виникає після нової або незвичної фізичного навантаження. З нею стикаються не тільки новачки в фітнес-залі, а й професійні спортсмени. Викликана вона виникненням мікроскопічних розривів в м`язових волокнах, які ведуть себе як будь-які інші рани: змушують організм активізувати свої внутрішні захисні сили. У м`язі прискорюється поділ білкових клітин, точно так же, як при порізі шкіри. Результат - м`яз додає в обсязі і вазі. Саме цією властивістю м`язової болю користуються бодібілдери для нарощування маси. До речі, вчені не виключають, що мікротравми зобов`язані своїм походженням молочній кислоті, яка «обпікає» волокна і призводить до їх пошкодження.

Травми в фітнесі досить рідкісні, але неправильний режим тренувань і бездумне збільшення навантажень здатні привести до досить серйозних пошкоджень м`язів, сухожиль і зв`язок. Відмітна риса болю при травмах - гострий характер, набряк або синяк, можливо, больові простріли.

Однак пояснюється цей незвичайний, на перший погляд, факт дуже просто - в перші години і добу людина відчуває болючі відчуття внаслідок того, що на м`язові волокна впливає надмірна кількість молочної кислоти. Через невелику кількість часу молочна кислота розщеплюється печінкою і виводиться з організму.

Однак до цього часу дає про себе знати інший тип больових відчуттів - травматична біль. Вона виникає як наслідок сильного фізичного навантаження, яка потягнула за собою деформацію м`язових волокон і їх пошкодження - наприклад, перерозтягнення. Такі болі нерідко виникають після вправ на розтягнення м`язів, ходьби по сходах тощо. Проходить така фізична біль приблизно через тиждень, проте в дуже важких випадках постраждала людина виявляється змушений звернутися за допомогою до лікаря - травматолога. На щастя, подібне явище спостерігається вкрай рідко - найчастіше зустрічається у професійних спортсменів.

Ще однією причиною, пов`язаної з появою синдрому відстроченої болю, є розвиток запального процесу, що протікає в м`язових волокнах. Вище вже говорилося про те, що надмірна кількість молочної кислоти, укупі з напругою м`язових волокон, часто призводить до розвитку мікротравм м`язів.

Зрозуміло, організм людини в обов`язковому порядку зреагує на травми, нехай навіть і невеликі - виникає запальний процес. В пошкоджені м`язові волокна починають дуже інтенсивно надходити ті імунні клітини, які необхідні для того, що запустити процес регенерації м`язової тканини. Без цього відновлення м`язових волокон просто неможливо. А больові відчуття виникають саме через це самого протікає запального процесу.

3

Після прийому багатої вуглеводами їжі концентрація глюкози і молочної кислоти в крові збільшується. Однак концентрація молочної кислоти в крові збільшується незначно, так як вона дуже швидко віддаляється. Організм перетворює глюкозу, речовина, що віддаляється з крові дуже повільно, в лактат, речовина, яке і споживається і виводиться дуже швидко. Використання молочної кислоти в якості «посередника» для переробки вуглеводу допомагає позбутися від вуглеводів без збільшення рівня інсуліну або стимулювання синтезу жирів. Під час виконання вправ ви не хочете, щоб рівень інсуліну збільшувався, оскільки він знижує доступність вуглеводів, які є життєво важливими для обміну речовин під час інтенсивних тренувань.
Чому молочна кислота так важлива для регулювання обміну речовин? Точну відповідь невідомий, проте, існує кілька фізіологічних причин. Молекули молочної кислоти, на відміну від глюкози і інших видів палива, мають менший розмір, що забезпечує кращий обмін між тканинами. Вони рухаються через клітинні мембрани за допомогою процесу, званого «полегшений транспорт». Іншим видам палива потрібні переносники з меншою швидкістю руху, такі як інсулін. Крім того, лактат проводиться в м`язах швидко і у великих кількостях, а потім викидається в загальний кровообіг. М`язові клітини з великими запасами глікогену не можуть визволити значні кількості такого потенційного джерела енергії, як глюкоза, тому що м`язам не вистачає ключових ферментів, необхідних для створення вільної глюкози, яка може бути випущена в кров.

Використовуючи лактат для відшкодування втрати рідини, напій надає швидке паливо, яке забезпечує організм енергією під час виконання інтенсивних фізичних вправ. Причини для включення лактату до складу спортивних напоїв досить прості. Організм і так перетворює основна кількість вуглеводів в лактат, так чому б не ввести відразу лактат, минаючи процес розщеплення? Лактат, що міститься в напої, може бути швидко використаний більшістю тканин організму і служить готовим будівельним матеріалом для утворення глікогену в печінці під час відновлення.

10. Правильно організований тренувальний процес може прискорити видалення молочної кислоти з м`язів.

Потім повторіть процедуру з самого початку ще раз. За раз можна робити не більше п`яти таких циклів. Після закінчення розітріть м`язи махровим рушником.

Гарячі ванни протипоказані вагітним жінкам, при менструації і людям з підвищеним тиском.

Вживання великої кількості рідини

Сподіваюся, тепер всім стало ясно, що питання про молочній кислоті стосується не тільки спорту з великими досягненнями, а кожної людини веде активний спосіб життя.

Після активного катання раджу, хвилин 10-15 покататися в спокійному темпі, як у вас кажуть - попесочіть.  І хвилин 5-7 приділити розтяжці. Ваш організм і ваші м`язи будуть вам вдячні!