Як правильно дихати при бігу

До виникнення прогресу біг був єдиною для людини можливістю швидко пересуватися в просторі, долати великі відстані, рятуватися від переслідування, наздоганяти здобич.

В даний час нам не доводиться використовувати біг для виживання, однак, він залишається важливою частиною життя: в процесі швидкого руху спалюється надлишок жирів, зміцнюється серце, м`язи стають сильнішими, збільшується об`єм легенів.

Але щоб біг приносив користь, потрібно вміти правильно дихати.

Навіщо правильно дихати?

Правильне дихання - запорука того, що пробіжки стануть приносити відчутну користь організму і перетворяться не в виснажливі навантаження, а в приємне, що наповнює позитивом вправу.

1

Правильний біг починається з правильної екіпіровки

1. хороші кросівки

Це як раз той випадок, коли ні в якому разі не можна економити на здоров`ї! Купуйте якісні, дорогі і зручні кросівки, проконсультувавшись перед покупкою у продавця в спеціалізованому магазині. Не дивуйтеся, якщо він буде задавати вам незвичайні питання на кшталт «А де ви плануєте бігати?», «А чи будете ви бігати взимку?». Навряд чи він хоче приєднатися до вас під час ваших пробіжок (хоча - хтозна?), Просто вибір кросівок залежить від твердості покриття, на якому ви будете бігати, ніж покриття твердіше, тим м`якше повинна бути підошва у взуття. Асфальт, бетон - не найкращі друзі бігунів. А ось путівець або стежка в парку, спеціальні бігові газони - те, що треба. Ідеальним варіантом вважається бігати на стадіоні, де покриття синтетичне і спеціально розроблено та укладено для занять бігом, але така можливість, швидше за все, є далеко не у всіх. Тому - детально розповідаємо продавцеві, де збираємося бігати, і купуємо найбільш підходящу для нашого покриття взуття. До того ж якісні, фірмові кросівки зведуть нанівець можливість отримати під час бігу травму - ось цього нам зовсім не потрібно! Широко відомі і відмінно зарекомендували себе бренди спортивного взуття - Reebok, Adidas, Nike, Puma і інші.

Вчимося дихати під час бігу

Добре допомагає зрозуміти, як правильно дихати при бігу, відео. У будь-якому такому ролику, де наочно демонструється, яку помилку робить людина, коли дихає по системі «два кроки - один видих, два кроки - один вдих». Він постійно навантажує на початку видиху одну і ту ж ногу. Так що система 2: 2 може вважатися травмоопасной. Те ж можна сказати і про інші аналогічні системах, наприклад, 4: 2, 1: 1 і так далі.

Правило 3: Під час спринту слухайте
свій організм

фото flickr.com

Займаючись на тренажерах в спортивному залі, контролювати оптимальну навантаження ще простіше - за допомогою кардиодатчики, зазвичай додаються до вибраного аеробного тренажеру.

Новачкам слід дозувати навантаження, почавши з нетривалих пробіжок 10-20 хвилин в день, поступово збільшуючи дистанцію, а також тривалість тренування до 40 або 60 хвилин.

Відео: Як правильно дихати при бігу

Тренуватися краще через день, максимальна перерва не повинен перевищувати двох днів.

Як дихати при бігу на довгі дистанції?

Як дихати при бігу на ультра-довгі дистанції?

Ультра-марафонці (50-100 км) намагаються дихати тільки носом. При цьому у них є можливість приймати їжу на бігу, що при диханні ротом просто неможливо.

Відео: Як правильно дихати під час бігу? 😤 🌬 💨 Як дихати при бігу?

Як відновити дихання після бігу?

Корисність кожного виду дихання пояснюється у фахівців певними теоріями:

1. Рекомендується дихати за допомогою діафрагми або нижній частині живота. Тобто при вдиху грудна клітка повинна залишатися практично нерухомою. Відчуйте, як рухається діафрагма (вона знаходиться в нижній частині грудної клітини приблизно над шлунком). Живіт повинен збільшуватися в розмірах. Щоб звикнути до такого дихання, спочатку потренуйтеся в спокійному стані, потім під час ходьби, потім при розминці. І вже потім намагайтеся дихати правильно під час бігу.
2. Видихати повітря потрібно повністю. Якщо в легенях залишатиметься відпрацьований кисень (тобто вуглекислий газ), то ви будете відчувати кисневе голодування, що негативно позначиться не тільки на швидкості вашого бігу, але і на ваше здоров`я. Так що перед наступним вдихом звільняйте легкі повністю.
3. Не намагайтеся заповнити легені повітрям повністю, вони повинні бути заповнені лише наполовину. Звичайно, визначити обсяг кисню, нелегко, але щоб контролювати його, не намагайтеся зробити дуже глибокий вдих. Дихайте приблизно так само, як зазвичай під час руху.
4. Якщо ви відчули біль у боці під час бігу (як правило, вона виникає через занадто частого дихання), то намагайтеся дихати якомога повільніше і неглибоко.
5. Якщо ви бігаєте взимку, то намагайтеся дихати тільки носом. Але якщо кисню не вистачає, підключайте рот. Можна спробувати дихати одночасно ротом і носом, це дозволить прогріти, очистити і зволожити повітря хоча б частково. Крім того, щоб захистити органи дихання від переохолодження, розташуйте язик у роті так, ніби-то вимовляєте букву «Л». Це допоможе трохи затримати повітря в роті і прогріти його. А ще взимку рот можна закривати шарфом (але тільки не вовняним, адже частинки шерсті можуть потрапити в легені при вдиху).
6. Не затримуйте повітря в легенях, це може привести до кисневого голодування.
7. Перед пробіжкою обов`язково розминайтеся. Це допоможе налаштувати легкі на правильну роботу, а також звикнути до прискорене дихання і вибрати оптимальну його частоту. Крім того, розминка необхідна і м`язам.
8. Контролюйте дихання і стежте, щоб воно було рівним. Безладні вдихи і видихи можуть порушити координацію і роботу м`язів.
9. Щоб не збивалася дихання, потрібно прислухатися до своїх відчуттів і вчасно вживати необхідних заходів. Так, якщо ви дихаєте носом і відчуваєте, що вам не вистачає повітря, почніть дихати ротом. Це дозволить збільшити потік повітря і заповнити його дефіцит, відновивши дихання. Коли ви відчуєте, що кисню вистачає, знову переходите на носове дихання.

Ідеальний варіант - змішане дихання. Вдих одночасно через рот і ніс дозволяє збільшити обсяг вдихуваного кисню і швидкість його доставки в легені.

Відео: Поради бігунам. Як правильно дихати при бігу

Взимку захистити горло від переохолодження та застуди допоможе простий прийом: під час дихання через рот тримайте язик так, ніби вимовляєте м`який звук «Л`».