Чи варто насправді відмовлятися від цукру в раціоні?

Часом можна почути думку, що такий продукт, як цукор, варто повністю виключити з раціону - мовляв, надто вже він шкідливий. 

Цукор: природна нагорода

У неврології їжу називають «природна нагорода». Щоб ми могли вижити як вид, їжа, секс і виховання дітей повинні бути приємними для мозку, тому ці поведінки посилюються і повторюються.

Відео: Як відмовитися від цукру (Цукор - твій ворог)

Еволюція привела до появи мезолімбічної шляху, системи мозку, яка розшифровує ці природні нагороди для нас. Коли ми робимо щось приємне, пучок нейронів у вентральній області покришки (область мозку так називається) використовує нейротрансмиттер допамін, щоб передати сигнал до області мозку під назвою прилегле ядро (nucleus accumbens).

Тим ні менш, в Швеції, де я живу, складно не помітити, як концепція LCHF набирає популярність - навіть на прилавках преси та в книжкових з`являється все більше видань з цією абревіатурою.
Перелом в моїй свідомості стався 23 вересня 2013, коли в усіх випусках новин повідомили, що шведська державна Комісія з оцінки медичних досліджень (SBU) опублікувала своє порівняння різних дієт. Два роки, 16 тисяч медичних досліджень, і висновок - низкоуглеводная високожирові дієта LCHF є найефективнішим способом скинути вагу і не загрожує шкідливими наслідками, а навпаки - покращує показники здоров`я.
Пару днів тому я вилітав з Гетеборга в Гельсінкі на кінофестиваль. В аеропорту мені попалася книжка «Революція в їжі» Андреаса Енфельдта з великим логотипом LCHF наведена на останній сторінці. Вона виявилася не тільки цікавою, але і дуже переконливою, з посиланнями на серйозні клінічні дослідження. До моменту приземлення в Гельсінкі я дозрів спробувати LCHF на собі. Вранці в готелі я гордо пройшов за сніданком повз стійку з пластівцями, поклав собі в тарілку яєчню і - вперше за багато років - бекон.
Повернувшись додому, я викинув з холодильника легкий маргарин і все знежирені продукти, очистив кухонні шафи від мюслів, круп, макаронів і - як правовірний єврей перед Песахом - позбавив свій будинок від будь-яких ознак хліба. З тих пір пройшло сім місяців. З людини, яка їсть «практично всі, але трохи», я перетворився на людину, яка ретельно ділить продукти на ті, які є можна, і ті, які ні. Але перестав рахувати калорії і турбуватися про кількість з`їденого.
З мого раціону зникли багато продуктів - хліб, борошно, цукор, паста, крупи, картопля, але зате я виявив, що кава з вершками набагато смачніше, ніж зі знежиреним молоком, а сама жирна сметана - вона не тільки найкорисніша, але ще і найсмачніша. Я почав їсти багато смачних речей з чистою совістю. І, головне, при цьому худнути - причому набагато швидше, ніж я набирав вагу.
За півроку я повернув собі вага, якого не було вже років 13-15 і вік перестав здаватися мені непереборною перешкодою для гарної фігури. Зараз при зрості 187 я важу 93,5 кг і мені здається, що з моєї м`язовою масою це приблизно стільки, скільки мені треба. Ну, ок, може ще кілограма 3-4 я скину.

Відео: Чи потрібно виключити цукор з раціону харчування?

М`ясо, яйця, риба, овочі, «ось це все» - так тепер виглядає мій раціон.

Одним з тих, хто б`є на сполох з цього приводу і є противником додаткового цукру в продуктах харчування, довгий час був доктор Роберт Лустіг (Robert Lustig), дитячий ендокринолог, науковий співробітник Університету Каліфорнії в Сан-Франциско (UCSF). Він написав книгу Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar, в якій називає цукор токсичною речовиною і стверджує, що залежність від цукру цілком можлива.

Дослідження 2008 року, проведене Прінстонського вченими на щурах, виявило, що гризуни, яких переводять на багату цукром дієту, демонструють ознаки переїдання, постійного пошуку їжі, а також симптоми відміни при зниженні вмісту цукру в раціоні.

«Ми повинні відучити себе. Ми повинні прибрати цукор зі свого життя. Цукор - це загроза, а не продукт харчування. Харчова промисловість зробила з нього продукт харчування, тому що вони хочуть, щоб ви купували більше. Це їх гачок. Якби виробник випустив кашу з морфіном заради того, щоб ви підсіли на його продукт, що ви сказали б про нього? Але те ж саме вони роблять з цукром », - заявив доктор Лустіг в інтерв`ю The Guardian.

Цю думку поділяють і деякі знаменитості. Наприклад, Гвінет Пелтроу в своєму популярному блозі заявила, що можливість розвитку залежності - це одна з причин, по якій вона повністю і назавжди відмовилася від цукру. Актриса написала: «Цукор впливає на ті ж самі шляхи в мозку, що і багато наркотики. Цукор соціально прийнятний, законний легкий наркотик зі смертельними наслідками ».

Це додані цукру дуже підступні - і багатьох з нас, без нашого відома, підсадили на гачок. Психоактивні речовини - такі як нікотин, кокаїн і героїн - обходять шлях винагороди мозку і роблять людей залежними, підвищуючи нервово-хімічні та поведінкові дані, і цукор робить людей залежними точно так же.

Залежність від цукру

«Перші кілька днів були складними, - розповість вам один після свого рішення відмовитися від цукру. - Почуття схоже на детоксикацію від наркотиків. Я виявив, що поглинаю багато вуглеводів, щоб компенсувати відсутність цукру ».

Підвищене вживання цукру також веде до виникнення харчових алергій, гіпертонії, утворення жовчних каменів, остеопорозу, подагрі, артриту, астми, захворювань нирок і яєчників, злоякісних утворень і т.д. Однак все вищенаведене не є приводом для повної відмови від солодкого - досить помірного споживання і ви будете здорові.

Відмова від цукру: наслідки

Занадто довгі перерви в їжі (деякі там їдять 3 рази в день, вранці в обід і ввечері) будуть підштовхувати вас до переїдання, як наслідок, набору зайвої ваги. А харчуючись часто, але помалу (кожні 2 години) при УМОВИ, що це буде правильна їжа (складні вуглеводи + тваринні білки + овочі та фрукти + вода), а не тупо ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ, ви збалансуєте рівень гормону інсуліну в вашій крові, отже, ви будете ситі протягом дня, у вас не буде ніяких різких стрибків підйому і спаду цукру в крові, і тим самим виключіть ризик переїдання чого б там, не було.

Відео: Фільм "цукор" 2014 (That Sugar Film. Австралія)

До речі: рекомендую придбати і ознайомитися з моїми книгами:

Рекомендація №3. Не купуйте багато солодкого і мучного, а також позбудьтеся від заначок в будинку.

Це стосується як шкідливого, так і корисного ЦУКРУ (солодощів). Справа в тому, що коли у вас в будинку багато солодощів або є заначки, і ви знаєте про це, ваш голос всередині вас так і шепоче: "З`їж мене", і частенько через це, у багатьох людей йде ЗРИВ, вони не можуть встояти і не з`їсти, коли воно лежить Образно кажучи, перед очима. А коли їх немає, набагато легше, адже в цьому випадку, потрібно підняти свою дупу і вийти із зони комфорту, пішовши в магаз)), що на практиці зробити теж дуже важко)). Ну, суть, думаю, ви вловили, ніщо не повинно провокувати вас.

Рекомендація №4. У кожному прийомі їжі повинен бути БІЛОК.

Справа в тому, що нестача білка провокує підвищення апетиту. Ну, і відповідно, коли підвищується апетит, знову виникає жага до солодощів. Я рекомендую вживати білок в кожному прийомі їжі (чуть-чуть, я вживаю в дозуванні не більше 25-30 грам), звичайно ж, білок повинен бути тваринного походження (рослинний це не те, в ньому немає того кол-ва амінокислот, як в тварину, тому враховуйте тільки білок тваринного походження, це: м`ясо, риба, птиця, курка, яйця, молоко, кефір, сир).

Рекомендація №5. Найкраще вживати солодощі до 15.00

Прийом невеликої кількості солодощів на сніданок, це, на мій погляд, норма. Чому? Тому, що, по-перше, це допоможе вам відмовитися від його вживання протягом дня, адже ви вже отримали свою дозу наркотику з утреца.

По-друге: вранці (тому що ми вночі нічого не їли, а спали, ми голодували) і з ранку, з`ївши щось солодке, ви «зарядитесь» енергією, але не на довго (саме тому ідеальний варіант, прокинуться з`їсти щось солодке, і через 20-30 хвилин повноцінно поснідати (складні вуглеводи + білок + клітковина), в результаті, за ранок все те, що ви з`їсте, разом із солодощами, все ті калорії, не підуть в жир, бо будуть витрачені протягом дня. Адже в першу половину дня, ми, як правило, активні, а в другу, пасивні (бо вдома, на дивані за компом і т.д.). Розумієте?

Рекомендація №6. Чи не їсти солодке в другу половину дня (після 15.00)

Якщо ви прочитали рекомендацію №5, то розумієте, чому не можна їсти солодке і будь-які прості вуглеводи в цей час, бо вони 100% підуть в жир (вам на дупу, боки, живіт, ляхи). Якщо і є, то тільки в першу половину дня (до 14.00 - 15.00, не пізніше в ідеалі як уже було сказано ЗРАНКУ на СНІДАНОК як доповнення).

Навіть не аматори цукру не в змозі уникнути його повністю. Обмежуючи його споживання до мінімуму, ми все одно вживаємо кілька чайних ложок в день.

Чи корисні для здоров`я «Легкі» продукти?

Виробники продуктів харчування, бажаючи звести до мінімуму наявність цукру і калорій в продуктах харчування, все частіше додають в них фруктозу. Вона, безумовно, солодше сахарози, так що ви можете обмежити її кількість і, отже, доставку додаткової енергії. У зв`язку з цим, продуктів, що містять її, можна сміливо привласнити назву «легкі».

Більш того, фруктоза не стимулює інтенсивну вироблення інсуліну, як сахароза, так що вона видається більш безпечною. Виявилося, що є й інша, менш яскрава сторона медалі. Американські виробники продуктів харчування для зміцнення здоров`я почали інтенсивно знижувати сахарозу на користь більш безпечної фруктози. У 1970-1997 роках споживання цукру в Сполучених Штатах збільшилася на 26% і склало 81г / на людину / в день. Вони стали додавати фруктозу в напої, десерти, кондитерські вироби. Як з`ясувалося, проблема ожиріння, і порушення здоров`я не зникла.

Хоча фруктоза не викликає інтенсивного зростання рівня інсуліну в крові, однак існують і інші серйозні недоліки. Дослідження, проведені над тваринами, показують прямий зв`язок високого споживання фруктози з розвитком резистентності до інсуліну, підвищеним рівнем інсуліну, непереносимістю глюкози, а також гіпертонією. Попередні спостереження показують, що зареєстрований в даний час істотне зростання споживання фруктози призводить до ряду небезпечних захворювань (ожиріння, цукровий діабет, атеросклероз).

Якщо на обід ти вирішила з`їсти м`ясо або рибу (білкову їжу), ти не наситишся навіть від кілограма їжі, так як вироблений інсулін вимагає вуглеводів. Ось чому навіть після рясної їжі здається, що чогось не вистачає і рука сама тягнеться за солодкою газованою водою і тістечком.

Інсулін вже виробився, йому потрібно знайти собі роботу і до тих пір, поки йому не дадуть вуглеводів, почуття голоду не залишить у спокої ».

Цитата по: https://ivona.bigmir.net/health/diet/diets/305120-Dieta-dlja-ljubitelej-sladkogo

«Найчистіше рафінований білий цукор з тростини або буряку не містить протеїнів, мінералів, вітамінів і волокон. Він більш ніж на 99% чистий простий вуглевод, більш подібний хімічному наркотику. Потрапляючи в тіло, він швидко перетворюється на глюкозу і без участі травлення переходить в кров. Він настільки швидко абсорбується в організмі через кровотік, що може зажадати надмірної кількості інсуліну, що призводить до зменшення рівня цукру в крові до небезпечно низької риси, викликаючи стан під назвою гіпоглікемія.

1. Відмовитися від цукру набагато складніше, ніж кинути курити - ось що встановили дослідники. Більшість людей легко прибирають з раціону сіль, копченості, жирне і смажене, але ось розпрощатися із солодким не можуть, це гірше будь-якої тортури.
2. Думка, що без десерту в рецептори головного мозку не надходить сигнал насичення - міф. Так, відчуття насичення настає, коли організм отримав досить глюкози. Але виділяється вона також з хліба, картоплі, макаронних виробів, овочів і бобових, не тільки з цукерок або випічки.
3. Американські дослідники провели експеримент на двох щурах, одну з яких 2 тижні поїли звичайною водою, а іншу - підсолодженою. В результаті перша пацюк, як і до експерименту, знаходила свою нірку за 10 секунд, а друга - тільки за 3 з гаком хвилини. Медики впевнені - цукор здатний зруйнувати і людський мозок теж! Але це вже особиста справа кожного, від чого йому варто відмовлятися в цьому житті.