Тренування фізичної витривалості. Як стати фізично більш витривалим

Тренування витривалості

Говорячи простою мовою, витривалість є здатністю людини тривалий проміжок часу виконувати яку б то не було роботу, що вимагає підвищеної витрати енергії. Витривалість буває двох видів: емоційна і фізична. Перша дозволяє людині досить спокійно, безтурботно і незворушно переносити важкі виснажливі емоційні умови, фізична - сприяє затрачивания організмом меншої кількості енергії, виконуючи певні дії, і швидко регенерувати її запаси. Чи не буде помилковою заяву, що ці два види витривалості тісно пов`язані і, розвиваючи одну з них, мимоволі еволюціонує і інша. Ця стаття розповість вам, що саме являє собою фізична витривалість і як її тренувати, щоб стати більш міцним, загартованим, стійким і витривалим.

тренований організм

1

витривалість безпосередньо залежить від того, наскільки швидко людина стомлюється. Втома можна поділити на фізичне і нервове. Для того, щоб стомлення наступало якомога повільніше, необхідно мати розвинену серцево-судинну і дихальну системи.

Будь-яка фізична або атлетична активність буде виконуватися набагато складніше, якщо ваші м`язи жорсткі і напружені. Жорсткі м`язи можуть забирати у вас багато дорогоцінної енергії, тому підвищення загальної гнучкості також допоможе поліпшити і підвищити витривалість. Виконуйте вправи на гнучкість і розтяжку під час і після тренувань.

Пити достатньо води

Вода, як відомо, основа людського організму і без неї нормальне функціонування просто немислимо. Вода - головний регулятор енергії та міжклітинної балансу в організмі людини. Намагайтеся дотримуватися правила «восьми склянок води в день» для нормальної гідратації організму, зрозуміло, уникайте газованих напоїв.

Зміцнити дихальну систему допоможуть регулярні заняття плаванням. Плавання допоможе набагато легше перебудуватися і скорегувати звичний спосіб життя. Одне заняття зніме всю накопичену втому і негативні емоції, освіжить, підбадьорить, підвищить загальний тонус і зміцнить організм, збільшить об`єм легенів, які відповідають за постачання мозку киснем. Якщо ви швидко відчуєте втому під час занять спортом, зверніть увагу на дихання. Щоб ні так швидко втомлюватися, освойте будь-яку дихальну практику, вона допоможе впоратися з навантаженням. Від фізичних вправ дуже важливо отримувати задоволення, тоді і настрій поліпшиться і ефект буде помітнішою. Тому не потрібно займатися спортом через силу, краще 30 хв в день, ніж кинути на наступний день. Займаючись спортом, навіть годину в день, ви підвищите поріг стомлюваності, автоматично збільшуючи витривалість організму. Пам`ятайте, займатися спортом потрібно за 2 години до їжі, і через 3 години після.

7 топ-порад як підвищити витривалість організму

Вам буде потрібно скласти розклад тренувань на 2-3 дні на тиждень, в залежності від інших ваших занять.

Тривалість занять також може бути різною, від 10 хвилин до цілої години і навіть довше. Більш тривалі тренування потрібно використовувати тим, хто готуватися до напівмарафону або марафону.

Під час таких вправ вам потрібно вибрати досить інтенсивний темп, який вимагає від вас повної концентрації і напруги. Чим довше тривалість заняття, тим менш інтенсивно вам потрібно працювати (але все одно темп повинен бути швидше, ніж під час вашої початкової тренування).

Крім того, потрібно дотримуватися стабільного темпу, а коли почнете втомлюватися, зупиніться і закінчите вправу. Повільно працюйте над розвитком своєї здатності виконувати вправи триваліший час з тією ж інтенсивністю.

Збільшення VO2 max і лактатного порогу

Останнім етапом тренування на витривалість є робота над поліпшенням вашого максимального VO2 і лактатного порогу, щоб ваш організм став більш витривалим.

• Пийте воду маленькими порціями під час всього дня, якщо ж ви не хочете пити, спробуйте вживати кожні 30 хвилин пару ковтків води.
• При фізичних навантаженнях також пийте воду, але не в кожному випадку. Вода може стати на заваді продовження вашої треніровкі.Просто прополощіть рот. Робіть це регулярно. Коли в організмі бракує води, кров згущається. Всі процеси сповільнюються, м`язи відчувають нестачу енергії, втомлюються.

Правильний розподіл дня

Спортивна фізіологія дає відповідь на це питання: «Інтервальні тренування являють собою найсильніший стимул в процесі збільшення витривалості». Філософія інтервальних тренувань - це чергування інтервалів на межі Ваших можливостей в буквальному сенсі цього слова, з інтервалами на відпочинок. Наприклад, 4-8 інтервалів 30 секундного спринтерського бігу з перервою на 1-2 хвилинний легкий біг або відновлює ходьбу. Біг в єдиному темпі протягом 20-30 хвилин, є також чудовою тренуванням. Ще краще все це чергувати.

Відео: Як розвинути витривалість?

Рекомендую познайомитися ближче з інтервальним кардіо. У статті Ви знайдете приклади працюючих протоколів. Чи не обійдіть стороною статтю і про тренування Табата. Це воістину універсальний протокол дає фантастичні результати, але підійде більш просунутим в плані фізичних можливостей людям.

Високоінтенсивні тренування на межі - ключ до збільшення витривалості

За хронометражем підготовча частина триває від п`ятнадцяти до двадцяти хвилин, основна - тридцять або сорок хвилин, а заключна - п`ять або десять хвилин.

Як підвищити витривалість м`язів?

Якщо уважно прочитати всю статтю, а також слідувати порадам, зазначеним в цьому розділі, можна з успіхом поліпшити свої фізичні показники. Так як же підвищити витривалість м`язів?

1. Обов`язково при силових навантаженнях і розтягуваннях потрібно поєднувати дані вправи з розслабленням між ними. Тобто дотримуватися принцип - напруга / розслаблення.
2. Займатися атлетичної тренуванням, фітнесом або шейпінгом.
3. Всі групи м`язів чудово розвиваються в спортивних іграх. До таких ігор належать бадмінтон і теніс, волейбол і баскетбол, настільний теніс, гандбол і футбол.

Якщо регулярно займатися спортивними іграми або індивідуальними тренуваннями витривалість м`язів обов`язково збільшиться.

Відео: тренування силової витривалості

Як підвищити витривалість в футболі?

Професійні футболісти і любителі дуже часто задають питання: як підвищити витривалість в футболі?

Відео: Як підвищити витривалість. Вправи на витривалість

Існує кілька правил для підвищення результативності:

• Перш за все, потрібно досить відпочивати. Інакше фізичні показники будуть знижуватися, а самопочуття погіршуватися.
• Необхідно правильно і добре харчуватися.
• Займатися крім футболу бігом по пересіченій місцевості з нерівномірним темпом. Потрібно, щоб рельєф ґрунту під ногами була такою ж, як і на футбольному полі - з ямками, горбками і так далі. Це сприятиме зміні траєкторії, прискорення або уповільнення темпу бігу, тобто відтворення всіх умов, які є в футболі.
• Також добре бігати крос з періодичними ривками до сильної втоми. Ефект від такого тренування буде видно вже через місяць.

Відео: Тест на витривалість

Як підвищити витривалість в боксі?

Бокс - це такий вид спорту, де фізична витривалість важлива не менше технічності ударів і захисту. Уміння правильно розподілити силу в боксерському поєдинку називається спеціальна силова витривалість.

Як підвищити витривалість в боксі? Існує кілька рекомендацій, яких потрібно дотримуватися для досягнення результату:

1. Потрібно тренуватися постійно і з збільшенням тривалості підходів. Пристосуваннями для цих тренувань може бути мішок, або набивна груша, або, нарешті, подушка, прикріплена до стіни. Можна тренуватися і з набивним м`ячем.
2. Також хороші вільні бої або вправи на опір в парі.
3. Підійдуть і вправи з обтяженнями або зі штангою, а також молотом по шині.
4. Потрібно також займатися віджиманнями від підлоги, стрибками з обтяженням і підтягуванням на перекладині.

Головна умова збільшення витривалості в боксі - навантаження на тренуванні повинні бути максимальними, а опір вище, ніж в реальному поєдинку.

На тренуваннях по витривалості у боксерів використовується принцип кругової тренування. Він полягає в тому, що потрібно зробити максимальне число повторень за певний проміжок часу. А повтори після короткої паузи відновлюються.

Як підвищити сексуальну витривалість?

Сексуальна активність, особливо у чоловіків, вимагає великих витрат фізичної енергії. Крім того, заняття любов`ю задіють всіх систем організму, включаючи нервову і серцево-судинну. Тому, так часто зустрічаються різні судинні проблеми у чоловіків, отримані на тлі інтенсивних сексуальних утіх.

Крім того, з віком тривалість сексуального контакту у чоловічого населення знижується. Тому що здоров`ячко пустує і вже немає сил так багато часу віддавати протилежної статі.

• вранці робіть зарядку і їжте вівсянку;
• загартовуйтесь;
• раз в 2 тижні ходите в сауну або російську баню;
• пийте більше рідини;
• візьміть за звичку менше користуватися транспортом. Швидкий крок - корисніше і економніше;
• не використовуйте ліфт, ходіть пішки;
• для підняття духу записуйте свої досягнення в зошит або щоденник;
• харчуйтеся малими порціями кілька разів на день;
• розвивайтеся не тільки фізично, а й розумово;
• якщо відчуваєте в собі сили - підвищуйте навантаження;
• приділіть особливу увагу сну і відпочинку - вони повинні бути повноцінними.

висновок

Слідкуйте за рівнем цукру в крові. При нестачі в організмі глюкози, мозок перестає отримувати необхідні йому для роботи речовини. В наслідок цього почне накопичуватися втома, що, в свою чергу, не може не відбитися на витривалості. Якщо ж рівень цукру буде високим, то його надлишок почне перетворюватися в жир, що також призведе до зниження витривалості.