Як накачати прес 10ю вправами за 6 тижнів до ідеальності.

Вітаю тебе, мандрівник. Дана стаття стане для тебе пропуском в світ фізичної досконалості.

Геть жирові відкладення, які звисають і осідають на поясі брюк. Ми беремося за тему, як накачати прес.

Я не можу «похвалитися» жировими відкладеннями в області талії, але і дуже рельєфним пресом теж.

Але в глибині душі у мене сидить заповітна мрія, набрати 5-10 кілограмів м`язів і привести свою фізичну форму в порядок.

Мотивація для відновлення тренувань

Одного разу я натрапив на цікаву книгу, в якій розповідалося, як накачати прес. Я почав вправлятися і методика мені дуже сподобалася.

Ось, через деякий час, коли кубики сховалися в невідому степ, хочу відновити тренування і заодно поділитися цими вправами з вами.

Дана програма розрахована на 6 тижнів і включає в себе 10 основних вправ на черевний прес і 6 додаткових.

Можливо на перший погляд здасться забагато, але насправді все набагато простіше.

Тим більше, в кінці статті ви зможете завантажити цю книгу абсолютно безкоштовно.

зміст:

1. Поширені міфи і факти.

2. Анатомія черевного преса.

3. 8 правил при виконанні вправ.

4. Комплекс з 10 вправ для преса.

5. Додаткові вправи + безкоштовна книга.

ТОП 5 міфів при прокачуванні преса

1. Міф - виконуючи вправи для черевного відділу ви приберете жир з талії.

Факт - це не можливо фізіологічно. Тренуючи тільки одну частину тіла вам не вдасться позбутися від жиру саме в цій області.

2. Міф - тільки сотні повторень в положенні лежачи дозволять підтримувати рельєфний прес.

Якщо ж качати прес на початку тренування, то від цього теж буде мало толку, до того ж, ви навіть нашкодите собі. М`язи преса, як відомо, стабілізують положення вашого тіла під час виконання більшості фізичних вправ, що дозволяє їх виконувати правильно, з точки зору техніки. Якщо ж ваш прес втомиться завчасно, тобто, якщо ви його потреніруете перед іншими вправами, ви ризикуєте заробити травму, так як з ослабленим пресом, техніка буде сильно кульгати. Просто уявіть, що ви вирішили робити важкі приседи, а ваш прес вже просто «ниє» від втоми. Ясна річ, що про повноцінну тренуванні ніг, в такому випадку, доведеться забути. Те ж саме стосується і інших вправ, де важлива стабілізація корпусу.

Головний секрет як накачати прес

Загалом про те, що тренувати прес до основного комплексу і після нього не варто, напевно всім зрозуміло. Але як накачати прес, в такому випадку? Чи не тренувати ж його окремо, запитаєте ви? А чому б і ні! Свого часу, коли професійний бодібілдинг ще не був настільки пов`язаний зі стероїдами, рельєфний накачаний прес був мало не найголовнішим завданням атлетів. Щоб максимально «промальовувати» його і виділити всі шість кубиків, вони тренували прес окремо від інших м`язів. Робили це в основному вранці, в той час як основні їх тренування були в другій половині дня, ближче до вечора.

Отже, які шість простих правил потрібно знати, щоб накачати прес до кубиків?

Перші кілька правил стосуються правильного харчування для накачування преса. Помилки раціону харчування можуть не просто не принести вам користі, а й зіпсувати все результати тренувань.

Відео: Як швидко і правильно накачати прес до кубиків в домашніх умовах

Перші кілька правил стосуються правильного харчування для накачування преса. Помилки раціону харчування можуть не просто не принести вам користі, а й зіпсувати все результати тренувань.

Білок допоможе вам наростити м`язову масу, а також спалити жир в організмі. З усіх макроелементів (білків, вуглеводів і жирів) у білка найвищий термогенним ефект на організм, що робить його найбільш цінним, так як людина спалює тонни калорій, щоб зруйнувати його.

Це одна з головних причин, чому професійні спортсмени і бодібілдери, які беруть участь в змаганнях, дотримуються дієти, багатої білком, а також мають одні з кращих статур на планеті! Цей аспект актуальний як для чоловіків, так і для жінок.

Кардіотренеровкі - вправи, виконуючи які ви можете підвищувати вашу витривалість, спалювати жир, зробити сильніше ваше серце.

Найпростіше вправи - це біг. Він здатний відмінно спалювати жир, добре зміцнює ваше серце, і робити ваше тіло більш витривалим.

Визначтеся хто ви: людина або «батарейка» постійно вливається фінансові ресурси в матричну фітнес систему?  Чи є у вас бажання отримати прес совій мрії?   Зрозуміло, що якщо у людини запитати: «Чи хочете ви рельєфний прес?», То будь-який відповість: Звичайно, хочу! Однак, друзі, це не бажання. Це - позитивна оцінка. Між двома цими визначеннями (бажання VS позитивна оцінка) Прірву. Людина бажає - це людина, яка готова витрачати ресурс і важко працювати для досягнення своєї мети.  А от у другому випадку ми маємо «батарейку», яка не відмовилася б від красивого преса, але без особливого напруження. А бажано взагалі без витрат (сил, часу, грошей). Такий «батарейці» дуже легко продати що завгодно. Досить вставити магічний патерн в закляття: швидко, легко, за 4 тижні, без праці і т.д. Приклад навіювання: Хочете шикарний прес за місяць? Не питання, хоч за два тижні. Немає часу? Не питання, 5 хвилин на тренування цілком достатньо! Ви тільки головне гаманець не забудьте, бо я вам дам особливу (фантастичну, секретну) схему. А вона ж грошей коштує. Ну ви розумієте?

Я ставлюся з великою повагою до людей. Є такий у мене грішок від батьків. Тому я спочатку припускаю, що ви людина, а не «батарейка».  Хоч іноді мене і мучать смутні сумніви на цей счетJ

Кращі вправи для м`язів кора

Для розвитку бажаних кубиків преса необхідно забути про вигаданих тренажерах з витонченими назвами і виконувати найефективніші і перевірені вправи. Звернемося до дослідження:

Найкращими вправами виявилися прості і доступні всім вправи, такі як:

• Підйом ніг у висі з зігнутими колінами (або «Капітанський стілець», як його називають американці).
• Підйом прямих ніг у висі.
• Велосипед.
• Скручування на колінах в блоковому тренажері.
• Скручування на фітболі.
• Зворотні скручування.
• Скручування з роликом.

Це завдання складніше, ніж здається. М`язи живота включаються в роботу при виконанні багатьох базових вправ і навіть коли ви щось робите по будинку, наприклад, переставляєте меблі. Але ж для відновлення їм, як і будь-яким іншим м`язам, потрібно 48 годин повноцінного відпочинку.

«Я не раджу, прокачавши прес, під час тієї ж тренування робити присідання зі штангою або станову тягу. Та й на наступний день теж, - каже Катерина Соболєва. - Ви берете звичний для себе вагу, але, так як прес перевтомлений, легко отримати травму ».

Висушена прес з кубиками - швидше, чоловіча історія. Жінкам не тільки надзвичайно складно, але й небезпечно прагнути до такої картині. Якщо у дівчини вгадуються два верхніх кубика на животі - це ще нормально. Але не більше! Порушення жирового балансу, збій в обмінних процесах і загроза здоров`ю репродуктивної системи - рельєфний живіт всього цього не варто. І якщо у вашій подруги / знайомої / тренера промальовувалися все кубики на животі і немає ніяких проблем зі здоров`ям, це абсолютно не означає, що і ви безболісно придбаєте «чоловічий» прес. Ми всі різні!

© Corbis / Fotosa.ru

Відео: Як накачати прес? Кращі вправи!

4

Планка. Одним з найбільш ефективних і простих вправ для тіла є планка. Треба прийняти горизонтальне положення, спираючись на землю кінчиками ніг і руками від ліктя до долонь. Стоячи в такому положенні, вдасться тримати в напрузі всі м`язи. Щоденне десятиминутное стояння в цій позі допоможе промальовувати прес всього за пару тижнів. Відмінно вдасться дати попрацювати ще й м`язам рук і ніг.

Прокачування преса. Навіть звичайні присідання допоможуть сформувати міцний, може бути навіть промальовані прес. Адже при виконанні вправи працюють м`язи живота. Але для появи кубиків варто ретельніше підходити до тренування цієї групи м`язів. Після закінчення кожного тренування, перед затримкою, треба качати живіт за допомогою різноманітних скручувань і вправ.