Як швидко накачати груди будинку, вправи для грудних м`язів

Якщо виникла необхідність швидко накачати груди будинку, то перш за все необхідно побудувати систему вправ, яка дозволить виконувати вправи за спеціальним алгоритмом. Система необхідна для того, щоб позбутися від хаотичності в своїх діях і привчити м`язи працювати так, як це потрібно.

Відео: Накачати грудні м`язи в домашніх умовах програма тренувань

Віджимання, є первинним анатомічним вправою для грудних м`язів, мають обмежений ресурс зростання, не дозволяючи працювати з додатковою вагою - важливо не тільки знати ефективні вправи на груди, а й розуміти анатомію грудних м`язів.

Грудні м`язи: анатомія

Анатомічно грудна мускулатура ділиться на велику і малу грудну м`язи. Велика грудний м`яз має трикутну форму, вплітаючись однією з підстав в плечо- малий грудний розташована безпосередньо під великий і є скоріше стабілізуючою, ніж робочої.

Робити ці вправи необхідно 3 рази на тиждень і вже через 14 днів можна спостерігати помітне поліпшення.

Починаємо з розминки

Цей момент є ключовим при будь-яких заняттях спортом, адже без належної розминки м`язи не будуть нагріті і значно підвищується ймовірність отримання травм. Ми будемо розвивати м`язи грудей, тому і розминку виконуємо саме для них.

Інші способи, що допомагають накачати дівчині грудні м`язи

Крім безпосередньо силових вправ існують також додаткові кошти, за допомогою яких можна тримати груди в тонусі. Звичайно, без фізичних навантажень потрібного результату Ви не доб`єтеся, але дотримуватися варто.

Представлені нижче вправи для грудних м`язів підходять для дівчат з будь-яким рівнем спортивної підготовки. Ви зможете виконувати їх як в тренажерному залі, так і вдома. Для заняття практично не потрібно спортивне обладнання. Вам знадобляться лише гантелі вагою 1-2,5 кілограма і звичайний м`яч. Якщо у вас немає гантелей, ви можете замінити їх літровими пляшками з піском.

Заняття можна проводити в будь-який зручний для вас час. Але багато тренерів переконані, що краще займатися силовим тренінгом ввечері. Протягом дня тіло отримує достатнє навантаження і м`язи менш схильні до травм.

Повернутися до списку

Як правильно віджиматися

Перед тим як починати качати м`язи, необхідно виконати їх розігрів. Для цієї мети підходить виконання простих віджимань від підлоги. Початкове положення (і.п.) - руки упираються в підлогу на відстані трохи більше, ніж ширина плечей, тулуб випрямлений, ноги на шкарпетках. Повільно згинаючи руки, опускатися вниз до утворення кута в 90 ° в ліктьовому згині. Підйом проводиться різко, наскільки можливо. Повторів в цьому випадку виконують близько 20, після перерви в 1-1,5 хвилини роблять ще 2-3 підходи.

Тим, хто задається питанням, як накачати груди більш ефективно, підійде вправу на віджимання, коли ноги знаходяться вище голови. У цьому положенні значно підвищується навантаження на потрібні м`язи. Для виконання вправи потрібно прийняти і.п., впираючись носками ніг в стійке піднесення (сходинка, лава, міцний стілець). Руки знаходяться на підлозі, як у першому випадку. Техніка виконання вправи така ж: повільне згинання і різке випрямлення рук. Виконується 10-20 повторів і 3-4 підходи. Біль або печіння в ділянці грудної клітки свідчить про роботу м`язів.

Варіантом цієї вправи можна вважати віджимання з розтягуванням. Качати м`язи в цьому випадку треба, упираючись і руками і ногами в будь-стійкі піднесення. Основною вимогою до виконання є утримування спини в прямому положенні. Виконувати 10-20 повторів в 3-4 підходу.

Жим лежачи. Початкове положення: лежачи на лаві або платформі, в кожній руці по гантельками, руки розведені широко в сторону на рівні грудей і зігнуті в ліктях, долоні розгорнуті «від себе». На видиху необхідно підняти руки від грудей вгору, а на вдиху повернутися у вихідне положення. Кількість повторів таке ж, як в першій вправі. Щоб уникнути травм і розтягувань, руху потрібно виконувати плавно і руки в ліктях до кінця не розгинати.

Жим за голову. Початкове положення: лежачи поперек лави (лопатки знаходяться на лаві, таз у висячому положенні, сідничні м`язи в постійній напрузі), гантель в обох руках і піднята вгору. На вдиху гантель плавно опускається за голову, приблизно до рівня лавки, а на видиху повертається у вихідне положення. Протягом одного вправи необхідно виконати 2-3 підходи по 8-16 повторень. Не можна прогинати спину, опускати таз і переміщати гантель далеко за голову. У міру звикання до навантаження, вага гантелей може бути збільшений.

Відео: Дивитися Як Швидко Накачати Груди Без Заліза. Три Вправи - Накачати М`язи віджимання

Тут підхід до накачиванию такий же: мінімум по 10 разів повторюйте кожен тип вправи спочатку, поступово приходите до збільшення темпу.

Відео: підтягуємо груди вдома

Поза молитви: для збільшення, підтягування і пружності бюста

Виконувати ці дві вправи варто в кінці тренування грудей, в залежності від мети можна використовувати відразу дві вправи в рамках одного заняття або по черзі, змінюючи на кожній грудної тренуванні. 

Відео: Як качати груди? Жим лежачи. Вправа для грудних м`язів. Як робити жим? Як швидко накачати груди?

Для тих, хто з якихось причин не може відвідувати тренажерний зал, ми підготували спеціальну статтю: .Як накачати груди будинку

Розведення гантелей на горизонтальній лаві

Прийміть вихідне положення - ляжте на спину на лаву без нахилу, візьміть в руки гантелі. Тепер по черзі перемістіть руки з гантелями в область грудей, після цього одночасно підніміть і притисніть один до одного. Потім легка зігніть руки в ліктях і розведіть їх в сторони, після чого поверніться у вихідне положення.

Варто відзначити, що наведений вище список вправ, за допомогою яких можна відмінно пропрацювати грудні м`язи короткий і неповний, з коротким описом техніки виконання, проте, виконуючи ці вправи систематично можна домогтися прекрасного результату.

Сподобалася стаття? Незабудь поділитися з друзями: