Як накачати прес в домашніх умовах дівчині? Вправи та поради

Немає часу на особистого тренера, а як накачати прес в домашніх умовах дівчині? Тонка талія і плоский живіт - один з головних критеріїв привабливості. Але стежити за собою так не просто, навчання, робота, сім`я, в насиченому подіями графіку, складно виділити кілька годин на похід в зал. Тим більше якщо ще є зайва вага, і живіт захований за шаром рятувального круга, відчуваєш себе не дуже комфортно поруч з підтягнутими спортсменками. Але і самостійно можна зробити м`язи пружними і підтягнутими, виділивши кілька хвилин в день для себе.

Як накачати прес в домашніх умовах дівчині? Сьогодні вичавила цілих 100 разів, а завтра відгукується болем кожен рух. Перші дні мотивація сильна і вимагає негайних дій. Виконавши програму максимум, після вже не хочеться піддаватися таким катуванням. Неправильний підхід абсолютно відбиває всяке бажання займатися. І лише оптимально розроблені вправи дозволять отримати не тільки розкішний прес, а й відчути радість від руху.

підготовка

Важливо враховувати і правила проведення, інакше сама тренування може викликати дискомфортні відчуття. Варто виконувати наступні рекомендації:

• кімнату потрібно провітрити, свіже повітря прискорить процес спалювання жирів за рахунок насичення крові кіслородом-
  
• займатися необхідно на твердій рівній поверхні, можна на фітнес килимку, або туристичному, це дозволить захистити хребет від травм-
  
• тренування проводяться на порожній шлунок, має пройти не менше 2 годин, до наступного ж перекусу після занять близько години-
  
• відрегулювати постійний графік, починати фізичні вправи можна через півгодини після пробудження і не пізніше ніж за 2 години до сну-
  
• качати прес рекомендується 3-4 рази на тиждень, не більше, відпочинок обов`язковий для отримання швидкого результата-
  
• приємну атмосферу забезпечить улюблена ритмічна музика, динамічні треки підвищують мотивацію і настроеніе-
  
• після завершення менструації вправи потрібно відкласти ще на 2 дні-
  
• при перевтомі і стресах варто перенести тренування до відновлення внутрішнього і фізичного балансу.

вправи

Кімната наповнена свіжим повітрям, кватирка закрита, килимок розстелений, всі домашні попереджені про особистісному просторі, а музика допомагає зосередитися на техніці. Важливо виділити для себе улюблені вправи, які тренують різні м`язи живота, кожне повторюється 12-15 разів. Перед роботою над пресом проводиться легка розминка, розтяжка, вона готує волокна, знижує ризик травм.

розминка:

• ноги на ширині плечей, руки вільно лежать уздовж корпусу руху шиєю - вперед-назад, вліво-вправо
  
• руки на рівні грудей зігнуті в ліктях, 2 руху перед собою, після розкрити руки потягнути за спину по 2 рази-
  
• підняти праву руку, тягнуться до лопатки, зафіксувавши лікоть лівою рукою, відчути, як напруга волокон, затримавшись на 5 секунд, після чергу левой-
  
• ходьба на місці протягом 3-5 хвилин, коліна піднімати на рівні таза-
  
  
  
  
• обертання плечей (вперед-назад), обертання рук в ліктьових суглобах кожне виконати по 12 раз-
  
• руки витягнути паралельно підлозі, виконати 15 пріседаній-
  
• вправи на розтяжку місток, берізка, перекати з однієї ноги на іншу.

Відео: Як накачати прес дівчині? Вправи на дивані

прямий м`яз

Саме вона відповідає за верхній і нижній прес, робота над її зміцненням, дозволить прибрати обвислий живіт і отримати ті самі заповітні кубики. Найбільш ефективні вправи для будинку такі:

• скручування - ноги зігнуті в колінах, гомілки розташовані паралельно підлозі, утворюють прямий кут, руки за голову, на видиху підняти лопатки на 20 см від поверхні, вдих, затриматися на 3 секунди, повернуться в початкове положення, за тренування потрібно виконати 2 підходи по 15 раз-
  
• човник, - лягти на живіт, руки паралельно тулубу на видиху підняти одночасно голову тягнути руки і шкарпетки утворюючи півколо, затриматися на 5 секунд, вдих повернутися і повторити заново-
  
• гармошка, упор припадає на лікті і передпліччя, ноги зігнуті в колінах - вихідне положення, на видиху випрямляються вперед, на вдиху повертаються в початковий вигляд-
  
• кроки в повітрі, лежачи на спині, руки притиснуті до підлоги, носки натягнуті і підняті на відстані 30 см від підлоги, кожною ногою робляться дрібні кроки по 35 раз, важливо не відривати голову і поперек від підлоги-
  
• ножиці, вихідне положення як в попередньому становищі, тільки руху не вперед-назад, а внахлест один на одного, виконати 35 разів по 2 підходу-
  
• підйом таза - руки лежать паралельно тулубу, ноги зігнуті в колінах упор на п`яти, піднімати таз і затримувати на 3-5 секунд, після повертається в початкову позицію, повторити не менше 25 раз-
  
• підтягування ніг до корпусу, лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, притиснути ступні один до одного, тягнути коліна до грудей, відчуваючи напругу внизу живота, в крайній точці зафіксувати на кілька секунд, розслабиться і так 15 разів.

косі м`язи

У гонитві за тонкою талією і розкішних вигинів гітари, дівчата починають активно працювати з «боками». Ці горезвісні вушка заважають половині жіночого населення планети, а інша половина навчилася просто пользоватьcz своїми достоїнствами. Активна робота, особливо з навантаженням, може привести до отримання залізного чоловічого каркаса і розширенню обсягу. Так, живіт піде, але осикою талій навряд чи вийде дочекатися. Тому дані вправи повинні займати 1/3 частина, решта присвятити прямому м`язі, також бігу і інших видів фізичної активності. Для тонусу і отримання підтягнутих красивих вигинів варто звернути увагу на такі вправи:

• стати в позицію ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, спрямовані паралельно корпусу, повороти вліво-вправо з поступово наростаючою швидкістю, повторити 30 раз-
  
• з положення лежачи виконувати перехресне скручування, праве плече стосується лівого коліна, і так по черзі змінюючи боку, для кожної виконати по 20 раз-
  
• ноги на ширині плечей, ліва рука за головою права тягнеться паралельно бічній лінії, намагаючись досягти статі, для кожної виконати 30 повтореній-
  
• бічний прес - лягти на правий бік, ноги зігнуті в колінах, піднімати корпус, фіксувати на 3 секунди в момент утворення ямки на талії, для кожної сторони зробити по 15 раз-
  
• хула-хуп - вельми зручний тренажер, стежачи за життям героїв улюбленого серіалу, всього 10 хвилин в день обертань талії, і вже через місяць підуть розтяжки і обвислі боки.

Відео: 2 кращих вправи для преса в домашніх умовах

планка

Базова вправа допомагає зміцнити не тільки черевний прес, спину, але і працює з усіма м`язами. Техніка дуже проста і для новачків, а ефект стає помітним дуже швидко. Використовується в тренуваннях і досвідченими спортсменами, тільки час значно збільшується. Виконується наступним чином:

• з положення лежачи на животі встати на передпліччя, ноги на ширині плечей упор на носкі-
  
• корпус і ноги утворюють пряму лінію, головне уникнути типових помилок - випинання сідниць, провисання поясніци-
  
• при правильному виконанні має відчувати напругу у всьому теле-
  
• в такому положенні простояти не менше хвилини, з кожним тренуванням збільшувати час.

Відео: Як швидко накачати прес будинку для дівчат

вакуум

Відповідне вправу для тих, хто хоче зробити талію тонше, без спортивних кубиків. Головним достоїнством є можливість виконувати протягом дня в будь-яку зручну хвилину - на роботі, в машині, займаючись домашніми клопотами або заслуховуючи про чергові пригоди подруги. Техніка полягає в наступному:

• встати прямо, ноги на ширині плечей, спина натягнута як струнка-
  
• повільний глибокий вдих через Ніс
  
• різкий сильний видих через рот, при якому максимально втягується живіт-
  
• зафіксуватися на 10-15 секунд-
  
• потім слід видих, повторити не менше 10 разів.

живлення

Природою для жінки передбачена найголовніше призначення - дарувати життя. Тому основна концентрація жирової тканини розташовується в області живота. Щоб побачити фактурні кубики недостатньо тільки одних вправ. Доведеться переглянути і раціон харчування. Прихильникам раціонального меню буде простіше внести зміни, а ось ласунам буде не просто. Але різноманітність смачних і корисних продуктів, допоможе впоратися і з цим завданням на шляху до скоєного тілу. Обмеження полягають в наступному:

• потрібно забути про жирних, гострих, копчених страв, знизити кількість солі, замінити її травами, зеленню, спеціями, що підсилюють процеси метаболізму - імбир, кориця, коріандр-
  
• виключити газовану воду, магазинні соки, а також будь-які солодкі напої, в тому числі і алкоголь, відмінними помічниками стануть 2 л чистої води, зелений чай і до 2 чашок чорної кави-
  
• прості вуглеводи у вигляді здоби - головний ворог осикою талії, хліб, булочки, тортики повинні бути забуті, дозволяється паста з твердих сортів пшениці, а також цільнозернові хлебци-
  
• необхідна глюкоза буде надходити зі свіжими фруктами, а також родзинками, курагою і чорносливом під час перекусів, якщо немає алергії, швидко наповнить енергією і підніме настрій чайна ложка меда-
  
• обов`язково повинні бути присутніми білки - нежирні сорти м`яса (кролик, індичка, курка), риба та молочні продукти (йогурт, кефір, сир) -
  
• каші готуються на воді, бажано надавати перевагу гречку, вівсянку, нешліфований рис, вживати потрібно складні вуглеводи в першій половині дня, ввечері - поєднання білка з картатої, м`ясо / риба з салатом або нарізкою зі свіжих овочів.

Для досконалості власної зовнішності можна і не записуватися до модного тренеру або ночувати в спортзалах. Все що потрібно, це сильне бажання і прагнення на шляху до поставлених завдань. Як накачати прес в домашніх умовах дівчині? Досить виконувати регулярно прості, але ефективні вправи, щоб вже через місяць милуватися отриманим результатом.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!