Як накачати прес | tренінгі

Підтягнуті жінки і м`язисті чоловіки з рекламних плакатів і екранів телевізорів пропонують зробити фігуру ідеальною, придбати плоский живіт, стати володарями струнких ніг і накачаного преса. Ми ж не будемо давати привабливі і неправдоподібні обіцянки, а постараємося в новій статті розповісти про особливості черевних м`язів, про те, як швидко і ефективно накачати прес будинку, як прибрати живіт і зробити його плоским, дістати заповітні «кубики».

Гарний, рельєфний прес «за замовчуванням» доступний практично кожному. Правда, у тих, хто забуває подбати про себе, він часто «захований» під «результатами» під складками і жировими відкладеннями. Рецепт хорошої фігури полягає в турботі про своє вазі і харчуванні, а спеціальні вправи допоможуть побудувати основу красивого і гармонійного тіла.

Грамотні заняття бодібілдінгом вже з першого місяця дозволяють «закласти» цю основу. Власне, ось чому ми з вами і займемося.

Відео: ЯК НАКАЧАТИ ПРЕС ЗА 1 ТИЖДЕНЬ. Огляд Культуриста # 5

 Короткий зміст статті

Тож почнемо. Як же накачати прес кубиками? Перш за все, присвятимо час знайомству з «географічним розташуванням» і особливостями м`язів преса

Як правильно накачати прес чоловікові і отримати гарний плоский живіт жінці? Експерти фітнес-індустрії діляться своїми секретами тренінгу живота в домашніх умовах!

1. Намагайтеся відчути, як працюють м`язи преса

Без цього всі зусилля будуть марними. Простий приклад: ви робите скручування, а на наступний день болить не від живіт, а шия. Це означає, що ви виконували вправу неправильно, просто піднімали і опускали голову, а корпус при цьому залишався на підлозі. Тим часом, щоб працював прес, ви повинні були штовхати вгору грудну клітку.

2

Ляжте на підлогу. Покладіть руки під сідниці, ноги зігніть в колінах. Потім підтягніть коліна до плечей наскільки це можливо, таз трохи відірвіть від підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 20-25 повторів.

В процесі тренувань важливо враховувати, що черевні м`язи досить швидко відновлюються, тому тренувальне навантаження необхідно регулярно видозмінювати.

Тренуватися краще щодня, виконуючи по 15-20 повторів кожної вправи.

Зрозуміло, що починає фізкультурникові не варто піддаватися занадто великому навантаженні, інакше на наступний день мускулатура почне хворіти. Краще поступовість і отримання задоволення від тренувань. Потрібно дати час втягнутися і трохи потерпіти, не ставлячи на меті домогтися рельєфних кубиків за тиждень. Пройде зовсім небагато часу, як заняття спортом почнуть приносити задоволення і покращувати настрій через виділилися в кров ендорфінів.

Перші тренування можуть складатися з 3-4 вправ, кожне виконувати в три підходи. Поступово кількість повторень можна збільшувати, довівши до рекомендованих 15-20.

Зміцнення верхнього преса

Ноги зігнуті, руки за головою. Необхідно піднімати плечі, лопатки - але не поперек! - до колін. Видих виконується при згинанні тулуба.

Вправа для накачування нижнього преса

1. Широко розставлені ноги зігнути злегка в колінах, руки на потилиці, корпус не відкидати назад. Здійснюємо нахили вліво і вправо, не повертаючи при цьому корпус. 
2. Ноги на ширині плечей, зімкнуті руки на потилиці. Здійснюємо обертання корпусу по синусоїді, починаючи з невеликого кута повороту і до 90 ° на максимумі. Потім зводимо знову до мінімуму. Цю вправу можна виконувати зі штангою. 
3. Праву ногу завести за ліву і одночасно витягнути ліву руку вгору. Тягнемо витягнуту руку вправо. Змінити позицію і повторити вправу. 

З вихідного положення сидячи

 Ноги витягнуті прямо перед собою, руки підняті вгору. Нахиляється вперед, руками тягнемося до ніг, але по черзі справа і зліва від них. Для досягнення більшого ефекту можна розгорнути корпус в відповідну нахилу бік.

Як показує практика, щодня качати прес не просто марно, але й шкідливо. М`язам живота, як і іншим м`язам, потрібно відновитися, на що буде потрібно не менше 48 годин. Тому ми розглянемо програму тренувань для дівчат, розраховану 2-3 заняття в тиждень з чергуванням комплексу вправ.

Перший комплекс вправ:

• підйом ніг в положенні лежачи - 3 підходи по 15-20 повторень;
• «Гармошка» - 3 підходи по 15-20 повторень;
• бічне скручування - 3 підходи по 15-20 повторень.

Другий комплекс вправ:

• «Кроки у висячому положенні» - 3 підходи по 15-20 повторень;
• підйом ніг і тазу з положення лежачи - 3 підходи по 15-20 повторень;
• «Ножиці» - 3 підходи по 15-20 повторень.

Отже, схопитеся руками за поперечину. Потужним рухом підніміть зігнуті в колінах ноги, намагаючись дістати колінами до грудей. Затримайтеся на пару секунд і повільно опустіть ноги. Згодом ускладніть вправу і піднімайте прямі ноги. Під час виконання цієї вправи, намагайтеся уникати розгойдування тіла. Кількість повторів: 2-3 підходи.

Ви можете виконувати як всі вправи на нижній прес, так і вибравши два-три. Почніть з тренувань 2 рази в тиждень і поступово доведіть до 3-4 разів. Не забувайте також робити вправи на верхній прес.

Відео: Як накачати прес. Супер комплекс [Workout | Будь у формі]

Лягаємо на спину, ноги випрямлені, руки перед собою. Піднімаємо корпус, сідаючи на підлогу. Паралельно підтягуємо коліна ніг. Випрямляємо ноги і паралельно опускаємо тулуб на підлогу, але не до кінця. Поперек і спина не повинні стосуватися підлоги. З цього положення знову йдемо вгору, підтягуючи до себе однією за одною обидві ноги. Знову випростуємося, але не до кінця. Так виконуємо 30 повторів. На 30-ий раз піднімаємо і корпус, і ноги від підлоги і сидимо на сідницях у такому положенні 30 секунд.

Змініть свій раціон: вживайте більше білків, ніж вуглеводів. Намагайтеся вживати тільки повільні вуглеводи (каші, овочі, горіхи). Використовуйте кардіотреніровки 3 - 4 рази на тиждень: це може бути біг, їзда на велосипеді або кардиоупражнения будинку. Ну і звичайно не забувайте качати прес по програмі Ab Ripper X.

***
Отже, ми розглянули основні моменти, які допоможуть вам досягти рельєфного живота і нарешті - то побачити кубики преса. Якщо вам що - то залишилося незрозуміло, задавайте свої питання в коментарях.