Жир? Їжте на здоров "я!

Стільки страхів і міфів пов`язано з цими трьома буквами. Жир і мене раніше дуже лякав. Я думав, що коли споживаю масло або жирну їжу, надлишки обов`язково відкладаються під шкіру. Це ж логічно: жир, який я їм, потрапляє в жир, який я відчуваю. Я тоді не знав, що 90% підшкірного жиру утворюється від солодкого і мучного.

Відео: Шаурма на пару з кішкою! Їжте на здоров "я!

Як правило, вага набирається немає від самої жирної їжі, а від вуглеводів, які супроводжують її (картопля, макарони, хліб, рис, десерт, алкоголь і так далі), в такому випадку накопичення жирових запасів посилюється. Але це не означає, що жирну їжу можна їсти в будь-яких кількостях, не треба забувати, що вона має найвищу калорійність.

Жири важливо споживати в певних обсягах, і низька їх вміст в їжі може зупинити процес спалювання жирів.

Жири важливо споживати в певних обсягах, і низька їх вміст в їжі може зупинити процес спалювання жирів, коли розумний організм почне їх економити, адже важливість жирів складно переоцінити - це наш безцінний запас!

Багато роблять помилку, роблячи свій раціон знежиреним. Це порушує деякі процеси в організмі: погіршується стан шкіри, починають випадати волосся, порушується обмін речовин, погано засвоюються вітаміни, відбувається збій клітинної роботи, але ж відомо, що ми - просто набір клітин.

Види харчових жирів

Але не всі види жирів однаково корисні, і далеко не всі варто збільшувати в своєму раціоні. Розберемося докладніше. Існує 4 види жирів:

1. Насичені жири - це тваринні жири. Виняток становлять кокосове і пальмове масло, які є теж насиченими. При кімнатній температурі такі жири мають тверду форму.

2. Мононенасичені жири (омега-9) - їх багато в авокадо, оливковій олії, визначених горіхах.

3. Поліненасичені жири (омега-6 / омега-3) - це кислоти. Організм не може їх синтезувати, при цьому вони звуться «незамінних», тому вони повинні надходити з їжею. Без інших видів ми обійтися можемо, а ось без цих немає!

4. Трансжири. Ось цей вид жирів нам зовсім не потрібний ні в яких обсягах і пропорціях - вони можуть порушити проникність клітинних мембран, щільність судин, а часте вживання таких жирів завдасть фатальний шкоди організму! ВООЗ - Всесвітня організація охорони здоров`я, рекомендує повністю виключити трансжири з раціону. Хоча мала кількість таких жирів присутній в звичних продуктах - молоці, м`ясі, рослинних маслах, але вони не завдають шкоди через низький вміст.

Як можна розпізнати трансжири і як виробник їх маскує? Маргарин, рослинний жир, кулінарний жир, комбінований жир, гідрогенізований жир, гідрогенізована олія, фритюрний жир, навіть звичне дешеве рослинне масло з магазину містить величезну кількість трансжирів!

Скільки жирів можна їсти

Нарешті, ми підійшли до найголовнішого. Пропорції жирів, що надходять в наш раціон, повинні бути наступними:

1/3 - насичені жири, тобто жири тваринного походження, які надходять з м`ясом, яйцями, сиром, молоком і сиром. Як зрозуміти, що ви витримуєте свої пропорції? Досить перестати їсти видимий жир з м`ясом і шкіру птиці або риб і все вищеперелічене в високих відсотках жирності. Потрапити в необхідний відсоток споживання жирів досить просто: треба їсти 4-5 разів на день, а порції не повинні бути більше вашої долоні. Наприклад, в м`ясі присутні не тільки насичені жири, а ще й мононасичених, і поліненасичені, але в набагато менших пропорціях.

Організм може синтезувати омегу-9 і з інших жирів, але правильніше все-таки давати її безпосередньо.

Ще 1/3 - це мононенасичені жири (омега-9). Велика кількість омеги-9 міститься в оливковій олії, свою пропорцію я закриваю саме їм, так як в інших видах масла його не так багато! Організм може синтезувати омегу-9 і з інших жирів, але правильніше все-таки давати її безпосередньо. Тут важливо зазначити, що розігрівати або смажити краще саме на оливковій олії, воно, на відміну від інших видів масел, при нагріванні не дає канцерогенних сполук, що сприяють онкології.

Завершальна третя частина - це комбінація омеги-6 і омеги-3. Ось тут нам знадобиться більше часу, так як важливість цих омег для організму складно переоцінити! Зверніть увагу, що наше здоров`я залежить саме від пропорції цих жирів! Ми вже знаємо, що вони в сумі повинні скласти третю частину. Залишилося зрозуміти, яка ж пропорція їх повинна бути між собою. За останні роки проведено багато досліджень, і відповідь знайдений: найкраща пропорція 1: 1, але не менше 1: 4, де 1 - це омега-3 до 4-м частинам омеги-6. Розібратися відразу складно, але дуже важливо - ці жирні кислоти відповідають за прямо протилежні процеси в організмі, наприклад:

• Омега-6 відповідає за збільшення запального процесу, який важливий для мобілізації імунної системи і прискорення процесів загоєння і відновлення, а омега-3, навпаки, зменшує запальні процеси. Якщо баланс кислот правильний, то ці два процеси протікають швидко і своєчасно, а якщо омеги-6 більше, запальні процеси будуть виникати на рівному місці;

Смажити краще саме на оливковій олії, воно, на відміну від інших видів масел, при нагріванні не дає канцерогенних сполук, що сприяють онкології.

• Важливо знати, що омега-3 розріджує кров, а омега-6 згущує;
• Омега-6 звужує судини, а омега-3 розширює;
• Омега-6 погіршує холестериновий профіль, омега-3 покращує.

Звичайно, нескінченно можна перераховувати переваги правильної комбінації цих жирів, і сумно те, що сьогодні стало нормою, хоч і несвідомо, споживати омегу-3 і омегу-6 в пропорції 1: 40-50-60, де омеги-3 одна частина і її катастрофічно не вистачає, що вкрай згубно відбивається на нашому здоров`ї і завдає удар по імунній, серцево-судинній системі, виробництва гормонів і обміну речовин.

Відео: Моя дієта, їжте на здоров`я!

А ось список продуктів, які приносять нам омегу-6 у величезних кількостях:

Страшно уявити, скільки омеги-6 ми звикли споживати - звичайно, горіхи корисні, але тільки в тому випадку, якщо вони збалансовані омегою-3!

• соняшникова олія;
• кукурудзяна олія;
• горіхи - волоський, фундук, мигдаль, кедр, бразильський;
• насіння соняшника;
• гарбузове насіння;
• кунжутну олію.

Загалом, майже всі види олії, крім оливкової і лляного, які організму якраз і необхідні!

Страшно уявити, скільки омеги-6 ми звикли споживати - звичайно, горіхи корисні, але тільки в тому випадку, якщо вони збалансовані омегою-3!

Давайте тепер подивимося, чи є в нашому раціоні омега-3. Кілька десятиліть тому норвезькі вчені звернули увагу на те, що північні народи не мали проблем з серцево-судинними захворюваннями, і почали досліджувати цей феномен. У підсумку всі вчені зійшлися до єдиної думки! Раніше, в процесі еволюції, людство в своєму раціоні мало пропорцію 1: 1 через великої кількості морепродуктів. Наш організм просто не може функціонувати нормально без такого співвідношення в раціоні, тому і відбуваються такі фатальні збої.

Найсумніше, що дуже складно в сьогоднішніх умовах поповнити запас омеги-3 з морепродуктів, адже практично вся риба вирощується в штучних умовах, на комбікормі, а всі цінні жирні кислоти потрапляють в рибу саме з водоростями. Так і виходить, купуєш на кшталт живу рибу, а корисного в ній нічого немає. Звідси порада: купуйте заморожену океанську рибу, в ній точно є необхідні жирні кислоти!

Лляна олія також багато омегою-3, але його не варто вживати в їжу - масло дуже швидко окислюється і стає канцерогенним при взаємодії з киснем і світлом. Якщо його і купувати, то тільки в маленьких непрозорих пляшечках.

Так на чому ж краще смажити, запитаєте ви. Відповідь однозначна і не може мати суперечок, з огляду на величезну наукової доказової бази - все масла при смаженні окислюються і стають шкідливими, за винятком рафінованого оливкового масла. Всі інші: кукурудзяна, соняшникова, кедрова, волоські, лляне та інші - окислюються і несуть зайву омегу-6 в наш організм. Багато рекомендують смажити на насичених жирах, мало не на салі, з логікою, що при нагріванні вони не стануть трансжирами. Це, звичайно, так, але не варто забувати, що таким чином в наш організм потрапляє велика доза насичених жирів, чого варто уникати, якщо не хочете незабаром мати високий холестерин і всі ознаки серцево-судинних захворювань. Смажте на оливковій олії - і омегу-9 заповните, і шкоди організму не завдасте!

Отже, підводимо підсумок:

1. Здорове споживання жирів: тваринний жир - 33%, омега-9 - 33%, омега-6 + омега-3 - 33%;

2. Тваринний жир можна отримати з м`ясної їжі, невеликої кількості сиру і сметани;

3. Омега-9 - ідеально отримувати з оливкового масла! Приблизно чайна ложка з кожним прийомом їжі, якщо таких 4-5 в день;

4. Смажимо тільки на рафінованій оливковій олії;

5. Не вживаємо лляне масло;

6. Омеги-6 величезна кількість в різних продуктах: горіхи, соняшникове масло, яйця, насіння, кукурудза і кукурудзяна олія - все це слід звести до мінімуму;

7. Заповнити омегу-3 можна, купивши добавку в капсулах з високим вмістом ПНЖК (не менше 30%);

6. Дізнаємося свій тип статури і визначаємо, скільки жиру вам потрібно протягом дня.

Мирон Шакіра, фахівець в області схуднення, дієтології та фітнесу, засновник академії зниження ваги 1Fitchat

Джерело статті: kleo.ru