Обережно, травма! Найнебезпечніші моменти тренування

Обережно, травма! Найнебезпечніші моменти тренування

9 лютого 2016 о 9:03
Лола Романович

Небезпек, що чекають нас в тренажерному залі, сила-силенна. Особливо ближче до настання весни. Хтось через незнання поміщає шию під валик, призначений для ніг. Хтось, задивившись на присідати фітоняшку, упускає гантелі на який нічого не підозрює сусіда. Ну, а хто-то навіть і не мислить, що прямо зараз здійснює або близький до того, щоб зробити дуже необачні руху. Можна, звичайно, було б темою цього тексту позначити самі травмонебезпечні вправи. Але при бажанні і «талант» абсолютно будь-який фітнес-дію можна обернути собі на шкоду.

Випрямлення і зведення колін при жимі ногами

По-перше, ступні на платформі повинні бути розташовані таким чином, щоб забезпечити згинання колін під прямим кутом. Якщо ж ви поставите ступні в самому низу платформи, кут вийде гострим і основне навантаження припаде на шкарпетки, що категорично не припустимо. А там і до гострого болю в колінах недалеко.

Випрямляєте ноги в жимі до кінця, та ще й спину від опори відриваєте? Тоді ми йдемо до вас. З попереком і «неотривен» для її безпеки ніби як все зрозуміло. Щоб зняти навантаження з суглобів, коліна у верхній точці повинні залишатися злегка зігнутими. Зводити коліна вглиб також категорично не можна: в обох випадках ви ризикуєте убити колінні суглоби. А якщо не вбити, так знатно покалічити. Боїтеся забути, що до чого? Кожен раз, сідаючи в тренажер для жиму ногами, відтворювати в голові хрусткий звук - таким чином ви навряд чи коли-небудь забудете про «колінну» безпеку.

Випади: штангу з плечей, гантелі в руки

Крокувати в випадах з гантелями не так вже й страшно, адже в разі втрати рівноваги вони будуть падати з рук. Не так високо, погодьтеся, як штанга з плечей. Те ж саме стосується і випадів на піднесення, наприклад, на степ-платформу. На окрему увагу заслуговують випади в сторону, де траєкторія польоту штанги в разі втрати рівноваги може бути найбільш непередбачуваною (десь поруч може розташуватися як дзеркало, так і мирно тренується хлопець). Що робити? По-хорошому, все ж взяти в руки гантелі. Ну, а якщо вам так уже й важливо «випадати» саме зі штангою - по-перше, не дуже старайтеся з вагою, а по-друге, частіше працюйте над рівновагою і додавайте в свій тренувальний «раціон» побільше вправ на баланс.

«Доброго ранку» в положенні сидячи

При класичному виконанні вправи «доброго ранку» стоячи (інакше - нахили вперед зі штангою на плечах) навантаження припадає на м`язи спини (головним чином, розгиначі хребта), так і на задню поверхню стегон. Дівчатам вправу особливо подобається ще й тому, що дозволяє опрацювати сідничні м`язи, які не залучаючи в роботу квадріцепси. А ось «доброго ранку» в положенні сидячи м`язи задньої поверхні стегон з процесу «вимикає». Але найнебезпечніше - збільшується навантаження на хребет, травмувати який неправильно взятим вагою не складе труднощів.

Відео: гіршому ТРАВМИ в футболі. Найстрашніші травми в історії АПЛ

Присідання в гакк-машині

Багато тренерів вважають, що присідання в гакк-машині самі по собі є травмонебезпечними: конструкція змушує виносити коліна вперед, при цьому стегнова кістка прагне просунутися вперед щодо гомілкових кісток гомілки. Навантаження ж на хребет в гакк-машині дійсно знижується. Але знижується вона в тому числі і за рахунок зростання навантаження на колінні суглоби (а не тільки на квадріцепси, як прийнято вважати більшістю атлетів). Такий неприродний прес на коліна - це вже як там на є провокація травми. Погіршити ситуацію ще більше можна: відірвавши при приседе п`яти від платформи і поперек від опори, поставивши стопи занадто низько і звівши при цьому коліна. Все, як і в жимі ногами.

До всіх присіданням як таким (не тільки в гакк-машині) в принципі потрібно ставитися надвідповідально. Порушення рівноваги, травми колінних суглобів і хребта, небезпека бути пригніченим штангою і навіть перенапруження в зап`ястях при сповзання штанги вниз по спині - ті ще приводи бути акуратніше. Пам`ятайте, що спина повинна бути прямою, з природним прогином, завалюватися вперед не можна, а зап`ястя фіксують і притримують штангу на плечах, але ні в якому разі не тримають вагу. І ще один важливий пункт: підніматися необхідно не з колін, а з тазу. Якщо ви «відштовхуєтеся» колінами (їх, як ви пам`ятаєте, не зводять) - порушується механіка вправи. А значить, травма десь поруч.

Винос штанги вперед і округлення спини при тязі

Ви напевно знаєте, що штангу потрібно тримати ближче до тіла. Будь то станова, сумо або румунська тяга. Опускаєте штангу вниз - тримайте максимально близько до ніг. Піднімаєте вгору (зрозуміло, все це з рівною спиною) - також від себе вперед не відводьте. Хребетний стовп при серйозному навантаженні навряд чи стерпить навіть легку помилку. Що цікаво, травми в більшості подібних випадків трапляються не в момент підйому ваги, а навпаки - в момент його опускання вниз. Це відбувається, тому що ви підсвідомо настроюєтеся на розслаблення. І ось тут-то вас і чекає найнебезпечніше: зменшується контроль руху, м`язи розслабляються, спина округлюється ... Привіт, травма. Ну, а якщо ваша техніка поки не до кінця відпрацьована - про великій вазі в принципі можна забути. Тяги, так само як і присідання, не терплять похибок.

Занадто високий підйом плечей при тязі штанги до підборіддя

Подібна «плечова протягання», що виконується широким хватом, може стати небезпечною для ключичной частини передніх дельт. Основне навантаження в цьому різновиді вправи на себе беруть дельти (середній і задній пучки) і глибокі лопаточні м`язи. Якщо ви піднімаєте плечі вище лінії, паралельної лінії статі, акцент зміщується з дельт на трапецію. У цій ситуації передні дельти виявляються у вкрай неприродному для них положенні, причому відчутно відчувають тиск.

Відео: Тест на психіку. Найжахливіші травми в спорті

До слова кажучи, в тязі штанги до підборіддя вузьким хватом також є важливий нюанс. Щоб ваші зап`ястя так і залишилися здоровими, в цьому випадку краще використовувати вигнутий гриф. Та й в процесі «протягання» за ними варто уважно стежити: вони просто утримують штангу, але ні в якому разі не тягнуть. Тягнуть якраз лікті, а не кисті. Так що тримайте кисті рівними і не дозволяйте їм гнутися.

Персональні протипоказання

Деякі вправи самі по собі можуть бути травмонебезпечними для конкретної людини через особливості і протипоказань. Наприклад, ті ж випади і присідання заборонені тим, у кого хворі коліна. Вивих плеча або перелом ключиці - привід відмовитися від жимових і обертальних рухів. Але навіть якщо вам пощастило і ви - абсолютно вільний від протипоказань людина, намагайтеся все ж уникати вправ, в яких суглоби знаходяться в неприродному положенні. Жим через голову при великій амплітуді, жим ногами лежачи на боці, різні варіації підйомів штанги з-за спини, Шраг через спини і обертальними рухами, - все це далеко не найбезпечніші варіанти.

З одного боку, травма - річ непередбачувана. З іншого боку, якщо дотримуватися всіх необхідних правил і не допускати небезпечних моментів, неприємних ситуацій можна уникнути.