Як накачати біцепс гантелями будинку і в тренажерному залі

Експерт матеріалу:

Олексій Ортега

Корекція фігури, Спортивні добавки

Якщо ви не шукайте легких шляхів у опрацюванні м`язів і вирішили дізнатися, як накачати біцепс гантелями, можете бути спокійні - в цій статті ви знайдете повне керівництво для вирішення цієї складного завдання. Виконати її буде дійсно важко, але ми ж з вами міцні хлопці, еге ж?

Ось що говорить про це наш експерт, Олексій Ернандес Ортега:

Кращі вправи для тренування біцепса

1. Підйом штанги на біцепс
2. Підйом гантелей на біцепс з супінацією
3. Підйом гантелей на біцепс, лежачи на похилій лаві
4. Молоткові згинання (молотки)
5. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

трицепс

Трицепс складається з трьох головок:

1. латеральна головка (Вона ж зовнішня)
2. медійна головка (Вона ж середня або маленька ліктьова, знаходиться поруч з ліктем)
3. довга головка (Вона ж внутрішня, кріпитися до лопатки ззаду)

Всі три головки знаходяться в одній зв`язці, в районі ліктя і саме тому всі три головки працюють одночасно у всіх вправах, які задіюють трицепс. Однак, кожна головка тренується не рівномірно! Тобто кожна з головок отримує свій ступінь навантаження (це залежить від механіки виконання вправ).

Кожна з 3-х головок (пов`язані, тому що працюють в зв`язці) але вони можуть бути або короткими, або довгими. Це справа залежить від вашої генетики. ОДНАК, це можна з легкістю перевірити і дізнатися! наприклад, якщо ваш трицепс короткий, то виглядає він більш довгим і масивним. А якщо він довгий, то трицепс виглядає коротким з піком.

Підйоми рук сидячи по черзі

• Почергові підйоми сидячи. Сядьте на «лаву Скотта» або звичайний табурет, почніть піднімати і опускати гантель однією рукою, підтягуючи її до себе. Коли гантель виявиться у верхній точці, зупиніться і порахуйте до чотирьох, потім опускайте.
• Вправа «молоток». Стоячи або сидячи згинайте руки з гантелями до плечей, одночасно або по черзі на вдиху. У верхній точці робіть паузу, після повільно опускайте гантелі.

Дихання відіграє роль. На видиху піднімайте штангу або гантель, на вдиху - опускайте. Досить двох-трьох занять на тиждень, щоб м`язи встигли відновитися.

Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей?

Не тільки за допомогою штанги і гантелей можна накачати руки в домашніх умовах. Для цього є турнік і віджимання. Залишається тільки підібрати програму віджимань від підлоги.

Отже, ось сама методика - програма тренувань для швидкої
накачування рук.

Працюємо по цій системі 1 місяць, перемикається на місяць в
звичайний режим тренувань і потім знову місяць за методикою і так 4 циклу.

Занадто часті тренування будуть переривати стадію відновлення ще до того, як настане зростання. Ефект буде в цьому випадку негативним і ви вженіть себе в жорстку перетренированность і зупинку росту.

Занадто рідкісні тренування - проводяться в фазі втраченої суперкомпенсации - це буде просто топтання на одному і тому ж місці роками. Тому що кожна наступна тренування буде проводитися після повернення організму до свого вихідного рівня, а значить ви не зможете прогресувати навантаження, без якої не буде зростання. Це замкнуте коло.

Рецепт швидкого накачування м`язів.

• Чи не висувайте лікті вперед. Деякі радять виводити лікті вперед, щоб підняти штангу вище. Це помилка. Така методика знижує скорочення біцепса.
• Практикуйте трисети. Якщо біцепс ніяк не росте, використовуйте трисети. Це означає виконання трьох вправ без відпочинку.
• Дотримуйтеся вимог паузу. При тренуванні трицепса обов`язково витримуйте паузу у верхній точці. Однак не використовуйте цей метод в тих вправах, де вага відпочиває на розпрямлених ліктях.
• Прокачувати пік біцепса. Даррен Чарльз рекомендує своє вправу для опрацювання піку біцепса. Нахиліться вперед і візьміться за штангу прямим хватом. Підніміть її і тримайте на вазі. Чи не розгинаючись, піднімайте штангу до підборіддя. Не допускайте інерції у вправі. 10-15 повторень цілком буде достатньо.
• Тренуйте передпліччя. Великі руки не зробити без сильного хвата. Використовуйте згинання в зап`ястях долонею донизу і догори.
• Відмовтеся від використання ременів. Тренінг без ременів підвищує силу хвата. Крім того, є думка про те, що ремені сприяють атрофії м`язів передпліч у новачків.
• Чи не качайте силу хвата великим числом повторень. 10 робочих повторень до відмови цілком достатньою, щоб забезпечити силу вашим зап`ясть.
• Використовуйте часткові повтори. Коли хват вже не дозволяє в повній мірі виконувати вправи, виконуйте часткові повтори.
• Зворотний хват промальовує трицепс. Деякі професійні атлети переконані, що трицепс ударно прорисовують вправи, виконувані зворотним хватом. Так можна робити жими донизу однією рукою на блоці і французький жим. Очевидно, що робоча вага доведеться зменшити.
• Використовуйте різні програми для накачування своїх рук. Всі ми відрізняємося різними фізичними даними і маємо свої генетичні особливості. Тому програма, написана профі може не дати ніякого результату новачкові. Постійно експериментуйте, використовуючи різні схеми тренувань.
• Перевага положення сидячи. Незважаючи на очевидне зручність, таке положення має і ряд інших переваг. Наприклад, положення тіла стає більш стабільним, тому і читінг тут не зовсім зручно використовувати. Базові вправи для накачування загальної сили маси трицепса і біцепса виконуйте стоячи, в той час як вправи, націлені на окремі пучки - сидячи.

Початкове положення стоячи в нахилі, рука йде паралельно корпусу і зігнута в лікті, виконуємо розгинання руки назад.

• І підйоми гантелей сидячи на похилій лаві. Вага гантелей середній виконуємо чисто, на техніку 3 х 8.

Все після цього біцепси відпочивають рівно тиждень. За 5 днів вони відновлюються, а на 7 -10 день відбувається стадія сверхкомпенсации. Тобто вони в ці дні сильніше, ніж зазвичай.

Ось в цей період потрібно робити знову важку тренування.

Відео: Накачати біцепс і трицепс? Тренування рук від чемпіона!

Прогрес буде йти на кожній важкій тренуванні. Навіть якщо ви підняли вагу хоч на одне повторення більше, ніж на попередній тренуванні - це і є прогрес.

Поступово ви повинні зробити у важкій тренуванні все 5 підходів на 8 повторень з обраним вами робочою вагою. Як тільки це відбувається, додавайте на штангу 2,5 кілограма.

Відео: Як накачати великий біцепс! Секретами ділиться Jay Hardbody

І знову домагайтеся 5 х 8 вже з новим вагою.

Якщо минуло три важких тренування, і ви не додали ні в чому. Прибирайте з важкого тренування вправа підйоми гантелей на біцепс сидячи. Залиште тільки підйоми штанги на біцепс.

Коли через три важких тренування ви не прібавіль жодного повторення, починайте робити 5 х 7. Якщо 5 х 7 виконали, додавайте 2,5 кг. І знову досягайте 5 х 7.

Коли в трьох важких тренуваннях немає прибавки ні на одне повторення, переходите до 5 х 6. Поки йде прогрес робимо 5 х 6 і не забуваємо додавати по 2,5 кг при виконанні всіх підходів 5 х 6.

Найнижчий поріг буде 5 х 5. Нижче 5 повторень опускатися не слід.

Коли прогрес припинився, робимо відпочинок від тренування біцепсів на 2 тижні. Найкраще взагалі відпочити від силових тренувань 2 тижні.

Відповідно один раз в тиждень робимо станову тягу 5 х 8. Її найкраще робити без інших вправ. Виконав станову і додому. Точно так же коли всі 5 підходів на 8 повторень виконали, додаємо на штангу вже не 2,5кг, а 5 кг. І домагаємося 5 х 8 вже з цією вагою.

Сподобалася стаття? Тисни на кнопки розташовані внизу, щоб поділиться корисними знаннями с друзьями !!!

Додати коментар