Степ аеробіка для схуднення в домашніх умовах. Дивовижний результат

Відео: АЕРОБІКА в домашніх умовах урок 3 з Юлією Синягин!

Не кожна дівчина набуває абонемент у фітнес зал. Степ аеробіка для схуднення в домашніх умовах збереже готівку і поверне тонку талію. Регулярні самостійні заняття надають зміцнює дію на весь організм. Згорають накопичені жири. Талія стає тоншою, ноги сильніше і красивіше. Випрямляється спина, поліпшується постава. Легка хода приваблює погляди всіх, хто йшов повз чоловіків. Якщо ви вчитеся або доглядаєте за малюком, немає часу на відвідування спортзалу, заняття аеробікою допоможуть зберігати фігуру, зміцнювати здоров`я, покращувати свій настрій, позитивний психологічний стан. Якщо ви рідко виходите з дому, обмежені в спілкуванні і русі, приємна альтернатива допоможе вам.

просте обладнання

Степ аеробіка для схуднення в домашніх умовах - дивовижний вид спорту. Він не вимагає великого вільного простору. Для занять необхідно придбати стійку, широку лавку, з рельєфним покриттям і регулюванням висоти. У разі неможливості покупки професійної лави, можна використовувати твердий, широкий валик, невеликої висоти. Покриття валика не повинно ковзати. Щоб спортсменка, наступивши на нього, не послизнулася.

Спортивна лавочка імітує сходинку, на яку спортсменка повинна підніматися в процесі тренування, іноді стрибати на неї. Тому головна вимога для снаряда - стійкість, здатність витримати тягар тіла, стрибки. Верхнє покриття повинне мати максимальне зчеплення з підошвою взуття, щоб уникнути непотрібного ковзання і травм.

Оптимальний розмір для снаряда - від метра до 1,3 м довжини і 40-50 см ширини. Висоту добре підбирати по зростанню дівчата. Підніматися на снаряд треба без особливого зусилля. Занадто висока лава створить ймовірність травмування і розвитку крепатури в м`язах ніг. Позитивний результат схуднення досягається від регулярності занять, а не від сили навантаження. Вправи повинні бути не занадто важкими, без зайвих зусиль. Тому висота поріжка, на який вам треба буде підніматися під час виконання вправ, повинна бути зручною для вашого зростання і довжини ніг.

Техніка безпеки

Починаючи заняття степ аеробікою на дому, ознайомтеся з декількома простими правилами:

• склянку чистої води випивайте за пів години до початку треніровкі-
  
• приготуйте півлітра води для самої треніровкі-
  
• включите приємну ритмічну музику-
  
• піднімаючись на платформу, напружуйте м`язи ніг, а не спини-
  
• ступню ставте на лаву целіком-
  
• всі рухи виконуйте плавно, не поспішаючи, без різких ривков-
  
  
  
  
• спину завжди тримайте строго вертикально
  
• напружуйте одну ногу або голеностоп не більше, ніж на 40-50 секунд-
  
• одягайте взуття з підошвою, яка не ковзає по напів-
  
• перед снарядом постеліть м`який килимок для безпеки.

Відео: СТЕП-АЕРОБІКА. Початковий рівень. Простий і Ефективний шлях до нормальної ваги і здоров`ю!

приклади вправ

Перша вправа - крок на місці. Випрямляєте спину, тримайте прямо голову і підборіддя. Руки сгибаете в ліктях і переступаєте на місці, розмахуючи руками, як при маршировкою, щоб розім`яти м`язи ніг, спини. Таким чином ви рухаєте суглобами плечей, це покращує постачання їх киснем. Посилений кровоток сприяє гарній роботі всіх органів: підшлункової залози, печінки, виробленні червоних кров`яних клітин в кістковому мозку. П`ятихвилинна марширування покращує перистальтику кишечника, метаболізм, спалює жири.

Друга вправа ускладнює марширування, із застосуванням спортивної гуми. Гомілкостопи обмотуються гумкою, і для продовження марширування дівчині доведеться прикладати деякі зусилля. Для різноманітності кроки можна робити в різні боки, приставними кроками, пританцьовуючи. Тривалість вправи 5 хвилин.

Третя вправа розвиває координацію рухів і вашу спритність. Встаньте на невеликій відстані перед постаментом, руки помістіть на талію. Зробіть два кроки вперед і третій крок - на лавку. Призначте обидві ноги разом, стоячи на лавці. Після цього спригніте з неї, рухаючись назад і відійдіть на два кроки. Повторюйте вправу кілька разів, 5 хвилин.

Для різноманітності рухів, додавайте до кроків хлопки над головою або перед собою, нахили тулуба, повороти. Для обважнення, візьміть в обидві руки кілограмові гирі. Під час виконання кроків можна руки згинати в ліктях, розвиваючи біцепси. Ритм рухів повинен бути невеликим. Після зміцнення м`язів і розвитку координації можете ритм підвищувати, але поступово, без фанатизму.

четверта вправа зміцнює ікри і стегна. Воно майже не відрізняється від третього. Відступивши два кроки назад від лави, робіть два кроки вперед і запригніте двома ногами одночасно на постамент. При цьому можна змахувати руками, плескати, якщо ви тренуєтеся без гир. Після цього можна опуститися з постаменту, однією ногою, відступити назад два кроки і повторити, з іншого ноги. Повторювати все не менше 10 разів.



Чому стрибки і кроки по уявній сходах піднімають настрій, знімають стрес? Тому що ці вправи збільшують приплив кисню до тих частин мозку, що відповідають за управління емоціями людини.
Помахи руками, ногами, танцювальні па, знімають затискач з плечового пояса, розслаблюють спортсмена, рятують від болю спини і голови. Для посилення ефективності аеробіки, додавайте танцювальні елементи в тренування.

Ще 4 вправи

П`ята вправа тренує м`язи спини, ніг, стегон, живота. Для початку встаньте стійко на постамент. Руки розведіть в сторони для рівноваги. Зістрибуйте однією ногою з лави. Другу приставляють поруч, на підлозі. Повторіть те ж саме з іншої ноги. Стоячи на підлозі, обертайте руками за годинниковою стрілкою і навпаки. Якщо ви вже впевнені в своїх силах, можете збільшити висоту лавки. З новою висотою вправи робіть повільно. Падіння до ушкоджень. Вправа повторюйте до 30 разів.

Шосте вправу робіть одночасно рукою і ногою. Встаньте перед лавою, наступаючи на неї лівою ногою, піднімайте вгору праву руку з кілограмовою гирею. Наступаючи правою ногою, піднімайте ліву руку з гирею. Ноги чергуйте, повторюйте до 30 разів.

Сьоме вправу. Відійдіть від поріжка на крок. Тепер зробіть крок назад, потім вперед і встрибуйте двома ногами відразу. Руками в стрибку змахніть вгору. Повторіть все 15 разів.

Восьме вправу. Злегка присядьте поруч з лавою. Одну ногу поставте на верхню поверхню. Руки на талії. У стрибку поміняйте ноги місцями. Повторіть вправу до 15 разів.

Розтяжка

Вправи з постаментом можна ускладнити, додаючи розтяжку м`язів і нахили. Поставивши одну ногу на постамент, нагинатися до нього пружними рухами, намагаючись торкнутися коліна лобом. Руки витягніть уздовж ноги вперед, до щиколотки. Повторіть нахили в різні боки. Степ аеробіка для схуднення в домашніх умовах дозволить вам тримати себе в формі. Струнка фігура, позитивний настрій, міцний імунітет і висока працездатність - це чудовий подарунок, який ви собі піднесете самі. Регулярні тренування, без великих навантажень, дуже ефективні. Не прагніть себе дуже втомлювати, але не пропускайте занять. Хоча б 15 хвилин в день марширування і стрибків, в супроводі приємної музики, дають високі показники.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!