Меню на тиждень збалансованого харчування для схуднення. Що можна і що не можна

Відео: Правильне харчування. Складаємо меню [Лабораторія Workout]

Ті, що худнуть дами, стурбовані своїм здоров`ям складають меню на тиждень збалансованого харчування для схуднення. Сьогодні тема правильного харчування особливо актуальна. Розвиток мереж фаст-фуду, постійний перекус в офісі і кафешці, стресові ситуації призводять до того, що ми набираємо зайву вагу. Навіть заняття спортом не дуже допомагають скинути зайве. Тому, дієтологи взялися за проблему складання раціону з урахуванням калорійності, хімічного складу і поживності продуктів. Деякі заперечать, що це складно, дорого і несмачно. Але поспішаємо вас запевнити, що збалансоване харчування дешевше, ніж ваші щоденні перекушування, складності в приготуванні страв немає і приготовані без надлишку солі і жиру продукти набагато смачніше.

Меню на тиждень збалансованого харчування для схуднення складають з урахуванням енергетичної цінності кожного продукту. Складно в цьому нічого немає. В інтернеті існує безліч таблиць, в яких докладно описано кількість жирів, вуглеводів і білків на кожний вид продукту. Тільки не треба впадати в крайнощі і вираховувати кожен грам, досить дотримуватися певних норм і полюбити те, що ви їсте. Тільки цього не достатньо для приведення себе в форму. Необхідно дотримуватися питного режиму, висипатися і займатися фізичними навантаженнями. До речі, медики давно врахували, що інтенсивність тренувань впливає на норму споживання калорій. Тому, перед тим як скласти список покупок, проконсультуйтеся з тренером, який вид навантажень у вас зараз і чи не будете ви його збільшувати. Вам необхідно витрачати більше енергії, ніж ви споживаєте.

Збалансоване харчування - це правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, в пропорції 1: 1: 4. Для того, щоб зрозуміти, як це виглядає, умовно розділіть свою тарілку на три рівні частини. Дві третини - це вуглеводи, а час, що залишився ділиться між білками і жирами порівну.

Правила ідеального раціону

Перед тим, як приступити до закупівлі продуктів і складання меню, зверніть увагу на основні правила, які необхідно бездоганно дотримуватися. Необхідно відмовитися від вживання алкогольних напоїв, так як вони калорійні і після них у вас буде бажання добре підкріпитися. Сіль і цукор повинні бути присутніми у вашому раціоні в мінімально кількості. Перчені, смажені, жирні страви краще відкласти в сторону. Можна, звичайно себе побалувати, але не частіше ніж один раз на тиждень.

Страви готуємо зі свіжих овочів і фруктів, вареного, приготованого на пару або запеченого м`яса, риби. Правильне харчування, особливо якщо стоїть мета схуднути, має на увазі повну відмову від фаст-фудів, перекусів в кафе. Тільки домашня, особисто приготована їжа. В офіс і на навчання можна готувати ланч-бокси.

Повністю відмовлятися від солодкого не потрібно, але знайте міру і краще не вживайте кондитерські крему, торти і тістечка. Краще купіть плитку гіркого шоколаду, він корисний, піднімає настрій і притупить тягу до солодощів. Мариновані огірочки і помідорчики, улюблені рибні консерви виключіть. Так як в них міститься велика кількість солі, спецій.

У день випивайте кілька літрів води, ідеально, якщо ви скористаєтесь близько трьох. Можна випити більше, якщо на вулиці жарко і цього вимагає ваш організм. Вода допомагає поліпшити стан шкіри, виводить токсини і шкідливі речовини. Випиваючи склянку води за півгодини до прийому їжі, ви знизите апетит і з`їсте набагато менше.

Обов`язково дотримуйтеся режиму харчування. Основний упор робіть на сніданок, цей прийом їжі повинен стати основним. З`їдаючи правильний і збалансований сніданок, ви довго не будете відчувати почуття голоду, розбудіть організм і зарядіть його енергією на цілий день. Не забувайте харчуватися часто, але невеликими порціями. Перед вечерею проведіть невелике тренування. Це прискорить метаболізм і вам вдасться уникнути появи зайвих кілограмів. Слідкуйте за калорійністю страв. Якщо ви на дієті, то обмежтеся 1500 калорій.

Меню на тиждень

Далі, ви зможете ознайомитися з зразковим меню. Ви можете його коригувати під себе, головне дотримуватися правил. Кожен день, ви повинні розписати так:

1. понеділок:

• сніданок може складатися з омлету, вівсянки з додаванням фруктів і зеленого чаю.
  
• в обід приготуйте рибу на пару, обов`язково купуйте рибу нежирних сортів. До неї додайте гарнір з бурого рису і овочевий салат (селера, огірки, зелень, заправка з оливкової олії з соком лимона) -
  
• на вечерю їжте м`ясо. Це може бути куряча або індичих грудка, яловичина. Готуємо всі на пару, варимо або запікаємо без додавання великої кількості солі і спецій. Як гарнір можна подавати салат.

2. вівторок:

• снідайте вівсяною кашею зі склянкою знежиреного молока і фруктом (апельсин, грейпфрут).
  
• в обід побалуйте себе запеченим курячим філе з гарніром з круп і овочевим салатом.
  
• на вечерю приготуйте собі морепродукти. Це можуть бути кальмари або креветки.

3. Середовище:

• на сніданок кашу можна замінити невеликим тостом з нежирним сортом сиру. З`їсти банан і запити все це апельсиновим соком.
  
• обід складається з відвареного курячого філе з гарніром з тушкованої капусти.
  
• вечеряйте салатом з паровими котлетками з курки.

4. четвер:

• снідайте двома вареними яйцями, фруктовим соком і вівсянкою.
  
• на обід можна приготувати парову рибку з салатом з томатів і зелені.
  
  
  
  
• овочевий салат і відварна яловичина - відмінний вечерю.

5. п`ятниця:

• на сніданок приготуйте мюслі зі склянкою молока.
  
• на обід побалуйте себе відварною в мундирі картоплею і паровим філе.
  
• вечеря: парова нежирна риба, салат з капусти, зелені і помідор.

Відео: ЗБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ / БЮДЖЕТНО І ДОСТУПНО ВСІМ / VEGAN

6. субота:

• вівсяна каша, зварена на воді і стакан знежиреного молока.
  
• салат із зелених овочів, бурий рис і риба, приготована на пару.
  
• парове куряче філе з невеликою порцією салату з помідорів і зелені.

7. неділя:

• на сніданок побалуйте себе омлетом, краще приготувати на пару і склянкою яблучного соку.
  
• відварна яловичина з овочами гриль.
  
• на вечерю готуємо салат і куряче філе.

Другий сніданок і полуденок вважаються своєрідними перекушуваннями. Їжте фрукти, сир або пийте овочевий або фруктовий сік з декількома хлібцями з висівок. Такі прийоми їжі дозволяють вгамувати голод і допоможуть не зірватися.

Корисні продукти для вашого організму

Як ми вже згадували, в період, коли ви харчуєтеся збалансовано, краще відмовитися від шкідливих продуктів і походів в фаст-фуди. Зверніть свою увагу на продукти, які допоможуть привести в норму вагу і поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту. Дуже добре підходять для цього горіхи, тільки з`їдати рекомендується не більше 5-6 штук, жменю насіння заповнить жировий баланс. Корисні овочі, такі як, огірок, редис, томат, селера наповнять організм енергією і вітамінами, так само саме впливають і фрукти. Віддавайте перевагу ківі, груш, яблук, сезонним ягодам. З обережністю вживайте в їжу виноград і банани.

Сподіваємося, що наші поради і зразкове меню, допоможе вам взяти себе в руки і приступить до виконання плану по відновленню організму і приведення ваги в норму. Представлене меню на тиждень збалансованого харчування можна і потрібно підлаштовувати під себе. Деякі люди не можуть без гарячої їжі. Зваріть собі овочевий суп, тільки без жирного м`яса і піджарки. Експериментуйте з продуктами і створюйте свої особисті кулінарні шедеври.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!