Які вправи можна робити після пологів

Як прибрати живіт після пологів за допомогою вправ

У перші дні після пологів жінкам часто здається, що живіт-то нікуди і не подівся. Згодом він, звичайно, зменшується, але некрасиві складки все одно залишаються, як живіт ні втягуй, адже м`язи живота під час вагітності відчували величезне навантаження і розтяглися.

Відео: Як прибрати живіт після пологів: вправи на прес при діастазі [Фітнес Подруга]

До того ж в області живота накопичився жирок - це жировий прошарок, призначення якої - захищати плід від травм. Після пологів багато жінок починають замислюватися про те, як швидше домогтися, щоб живіт став плоским, а талія тонкої.

Відео: Комплекс вправ після пологів

Це можна зробити за допомогою дієти і спеціальних фізичних вправ для м`язів живота. Однак мамі, що годує не рекомендується обмежувати себе в харчуванні, тому можна виключити тільки особливо калорійні продукти, а також гостре, копчене, солоне і смажене. Втім, ці недієтичних продукти мама, яка годує і без того уникає.

Коли можна починати робити вправи для м`язів живота

Фізичні вправи, особливо для м`язів живота, не радять починати раніше півтора-двох місяців після пологів, а жінкам після кесаревого розтину - раніше 2 - 2,5 місяців. Передчасні навантаження на м`язи живота можуть стати причиною розходження швів, накладених після розривів або кесаревого розтину, підвищення внутрішньочеревного тиску і опущення стінок піхви. Тому для відновлення тонусу м`язів живота після пологів радять протягом півтора місяців носити післяпологовий бандаж, а потім перейти до фізичних вправ.

комплекс вправ

Трохи анатомії: м`язи живота оточують черевну порожнину і утворюють її стінки. Вони складаються з прямого м`яза (вона найбільша - починається під грудьми і закінчується лобком), поперечних м`язів (розташовані перпендикулярно прямому м`язі), а також внутрішніх і зовнішніх косих м`язів (розташовані по діагоналі).

Для тренування м`язів живота можна скористатися таким нескладним комплексом вправ:

1. На вдиху живіт округлити, на видиху якнайсильніше втягнути і затримати дихання на кілька секунд. Зробити 10 разів в 5 підходів (тобто 10 разів, потім відпочити і ще 10 разів. І так всього 5 разів. Це робиться для того, щоб не перевантажити м`язи.)
2. Лежачи на животі, прогнутися назад і на кілька секунд затриматися в такому положенні. Виконати 10 разів в 5 підходів.
3. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Руки за головою. Повільно підняти верхню частину тулуба приблизно на 30 градусів. Повторити 10 разів.
4. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Голова лежить на руках. Ліву ступню перекинути через праву, піднімаючи й повертаючи корпус вправо. Повернутися в початкове положення, а потім зробити те ж, помінявши ноги. Виконати вправу 10 разів в кожну сторону.
5. Лежачи на спині, підняти ноги перпендикулярно підлозі і схрестити їх. Руки витягнути уздовж тулуба. Спираючись на них, підняти і опустити таз. Виконати 5 разів.
6. Тримаючись за опору (наприклад, спинку стільця) робити махи назад по черзі лівою і правою ногою - зробити 10 разів для кожної ноги.

Відео: Дихальні вправи при діастазі живота. Гімнастика для відновлення після пологів. Yogalife

Перед початком занять потрібно згадати загальні правила:

• НЕ їсти за годину до або годину після них;
• починати вправи слід з легкої розминки;
• навантаження треба збільшувати поступово, особливо після тривалої перерви;
• не забувати стежити за диханням.

Результат вправ буде видно вже через місяць, проте щоб його зберегти, не варто їх припиняти - вони повинні увійти в образ життя. Їх можна робити не кожен день, але не менше трьох днів на тиждень. Приймаючи душ, непогано також масажувати живіт струменем води - спочатку від лівого боку до правого і навпаки, а потім за годинниковою стрілкою.

При відвідуванні басейну можна робити просте, але ефективна вправа: притулившись до його стінці, поперемінно піднімати до грудей зігнуті в коліні праву і ліву ноги, а потім різко їх випрямляти. Спина повинна бути пряма. У басейні можна робити і легкий масаж хвилею: зчепити горизонтально долоні і водити ними вгору і вниз уздовж живота, не торкаючись його.

Хороший ефект для плоского живота дають і так звані невидимі тренування, коли черевні м`язи можна тренувати непомітно для оточуючих. Це можна робити в транспорті, на прогулянці, в черзі - на вдиху їх розслабляти, а на видиху втягувати. Взагалі є хороший рада - тримати живіт постійно втягнутим. Спочатку за цим станом доведеться стежити, а потім воно увійде в звичку.

© Тимошенко Олена, Dealinda.ru

Питання «Чи стане мій живіт таким же, як і до вагітності?» Хвилює практично кожну жінку. Кількість зайвих кілограмів, які залишаться в районі талії, залежить від Вашої статури. раціону харчування і способу життя. Однак перші кілька днів-тижнів після народження дитини певну кількість обсягу припадає на розтягнуту шкіру, м`язи і внутрішні органи. Приступати до навантажень потрібно поступово, але регулярно, тоді буде ефект без будь-якої шкоди для здоров`я.

Починати робити вправи для живота після пологів можна хоч на наступний день, якщо все пройшло добре, а пологи були природними. При відсутності родових травм, розривів, великої втрати крові і табу від доктора, легкий фітнес буде корисний для фігури молодої мами. Більш того - лікарі навіть рекомендують робити нескладні вправи, мета яких не стільки зменшення обсягів, скільки - налагодження нормальної роботи кишечника і «повернення» внутрішніх органів на їх колишні місця. Ви обов`язково відновіть своє здоров`я і фігуру за умови правильного харчування і регулярного виконання вправ для живота і фігури в цілому після пологів.

Позбутися від непотрібного обсягу на талії потрібно і з метою підтримки здоров`я, міцний прес і відсутність зайвого жиру забезпечать нормальну роботу внутрішніх органів, так що не лінуйтеся! Перші півроку після того, як Ви стали мамою - дуже вдалий для цього час.

Ось приблизний комплекс вправ, що включає вправи для м`язів живота, спини, рук і ніг після пологів.

У перші дні після пологів виконуйте наступні вправи:

1. Найпершими вправами є дихальні - це втягування живота, дихання животом, вони активізують кровообіг і роботу внутрішніх органів, які тривалий час перебували в «здавленим» стані. Виконувати вправу «дихання животом» найзручніше лежачи, зігнувши ноги в колінах, поперек притисніть до ліжка або килимку (найкраще вправу робити на більш-менш твердої поверхні). Зробіть глибокий вдих через ніс і надійти живіт, наповнивши його повітрям, видихніть через рот, спустошуючи живіт і втягуючи його під ребра. Дихайте глибоко, зробіть 3-4 підходи по 10-12 разів. Далі спробуйте на видиху по черзі піднімати зігнуту ногу і підтягувати її до грудей - це теж хороша вправа для преса після пологів.

2. Наступна вправа для живота після пологів - ходьба на місці з високим підніманням коліна. Що це дасть? Ходьба - це аеробне навантаження, яка сприяє зниженню ваги, а підйом коліна вгору змушує працювати м`язи преса, в тому числі і нижнього. Походіть на місці протягом 5-7 хвилин. Взагалі постарайтеся більше ходити пішки, обов`язково втягуючи при цьому живіт - це відмінне тренування для мами і корисна прогулянка для дитини.

3. Підйом ноги вгору, в сторону, назад. Встаньте прямо, бажано не триматися ні за яку опору, руки поставте на пояс, ноги разом. Почніть виконувати підйоми прямий ноги вгору, утримуючи рівновагу. Зробіть по 10-12 підйомів кожною ноги вгору, потім - стільки ж відведень в сторону, а потім - назад. Ця вправа вимагає утримання рівноваги, що благотворно позначається на стані м`язів живота.

4. Вправа «Кішка зла - кішка добра». Воно, мабуть, знайоме всім і полягає в пригибании спини вгору і вниз, стоячи на четвереньках. На видиху максимально округляйте спину і втягуйте живіт, а на вдиху - прогинайтеся вниз. Зробіть 8-10 повних повторень.

5. Підйоми ніг сидячи на стільці. Сядьте на стілець, притисніть поперек до спинки, руками можете взятися за сидіння. З цього положення піднімайте по черзі коліна вгору - це не так просто, як здається, дана вправа дуже ефективно! Зробіть по 10-12 підйомів кожною ногою.

Чи можна робити вправи для живота після пологів, якщо дитина на грудному вигодовуванні?

Часто можна почути думку про те, що фітнес може завдати шкоди грудному вигодовуванню - зменшити кількість і якість молока і навіть зробити його гірким. Подібні побоювання виправдані лише для тих, хто не знає міри і надмірно навантажує себе. Ми ж хочемо плавно позбутися зайвих сантиметрів і годувати свою дитину стільки, скільки буде потрібно. Помірні навантаження не зашкодять дитині і підуть на користь мамі. Уникати слід лише тренувань з великими вагами, таке навантаження може несприятливо позначитися на якості молока. Обов`язково стежте за своїм харчуванням!

Звичайно, я не в силах дати точні рекомендації та комплекс вправ для живота після пологів, оскільки всі ми різні, та й стан фізичне і моральне після пологів також може відрізнятися ... Але! Рухова активність навіть в самих скромних її проявах після пологів прискорить процес відновлення всього організму, запобігає утворенню спайок і поліпшить самопочуття жінки. Перевірено на собі! Перед початком тренувань не забудьте проконсультуватися з лікарем!

Інші новини по темі:

Які вправи можна робити після пологів

При вагітності за вагою і раціоном жінки стежить гінеколог, однак не всі жінки слухають поради фахівців. Вони вважають, що після пологів зайву вагу зникне самостійно. Але не завжди трапляється саме так, з цієї причини після появи малюка необхідні гімнастичні вправи.

Післяпологова гімнастика: рекомендації по виконанню

• Розтяжки на животі, накопичення жиру, які необхідні мамі, що годує - це основна проблема, що стосується зовнішнього вигляду. До того ж чим довше не робити спроб щодо її вирішення, тим складніше буде повернути фігурі форму.
• Найпростіші вправи після пологів, з ним зазвичай фахівці радять починати заняття, займають мало часу, тому виконувати їх можна як під час прогулянки, так і разом з дитиною. Не варто ними нехтувати, так як якщо кілька місяців їх правильно виконувати, то буде видно результат.
• Підбираються вправи таким чином, щоб навантаження не просто підвищувала тонус м`язів і прибирала жир, але і сприятливо впливала на організм в цілому. При поліпшенні кровообігу поліпшується метаболізм, нормалізується обмін речовин, тобто організм швидше поверне свою форму, а загальне здоров`я дівчини не постраждає.
• Виконувати післяпологові вправи необхідно в кілька етапів. Причому при наявності родових ускладнень, спортивне навантаження дозволена мінімум через місяць.
• Навіть прості вправи можна виконувати лише після дозволу фахівця.
• Якщо при пологах не було проблем, то якщо лікар дозволить, можна почати займатися в пологовому будинку.

дозволена навантаження

Початковим етапом є вправи, робити які можна через кілька днів після народження дитини.

Найдієвішим є вправа Кегеля: м`язи ануса і промежини необхідно напружити на 10 секунд як би втягуючи їх в себе, розслабитися. Повторюється це по 20 разів, за день робиться тричі.

• Лягти на спину, права рука кладеться на живіт, ліва - на груди. Не поспішаючи вдихнути через ніс, а видихнути через рот, тільки губи потрібно трохи розімкнути, тобто вони повинні бути майже стиснуті. Згодом видих робиться довше.
• Лягти на спину, руки згинаються в ліктях, лікті уперти в ліжко, груди підняти, одночасно вдихнувши. Лягти назад, розслабитися і зробити видих.
• Лягти на спину, руками триматися за спинку ліжка, щільно притиснути ноги, витягнувши їх. Повернутися на один бік, на інший, після чого лягти в початкове положення. Дихання не повинно збиватися.

Навантаження наступного етапу

До цього етапу можна приступити днів через 5 після пологів, якщо відсутня дістаз, тобто прямі м`язи живота не розійшлися.

• Лягти на спину, по черзі зігнути ноги, стопи повинні упиратися в ліжко, підняти попу, одночасно втягнувши в себе промежину з животом, стискаючи сідниці. Лягти на ліжко, розігнути коліна по черзі.
• Лягти на живіт, руками триматися за край ліжка, одну ногу підняти вгору, тільки вона повинна бути прямою, стати в початкове положення і виконати процедуру з другою ногою, потім повторити обома ногами.
• Стати на карачки на підлозі, втягнути живіт з промежиною в себе, на пару секунд напружити м`язи. Стати в початкове положення і розслабитися.

На даному етапі включаються такі заняття:

• для грудей: повернутися до стінки особою, ноги трохи розставити. Не кваплячись почати виконувати віджимання, лікті тримати паралельно тулубу;
• для спини: прилягти на правий бік, праву ногу витягнути перед собою. Ліва кисть кладеться на коліно правої ноги, після чого друга рука максимально відводиться назад, туди ж повертається голова і плече.

Зробити з другою ногою, повторити по 5 разів.

Крім цих етапів є і ще один. Він починається після того, як припиняється грудне вигодовування.