Продукти для росту м`язів | смачно і корисно

• 

  Салат з яловичини, брокколі, солодкого перцю і грибів.

  01

• 

  Сьомга в соусі теріякі зі спаржею, шпинатом і помідорами чері.

  02

• 

  Стейк середньої прожарювання з кунжутом і пагонами молодого цибулі.

  03

• 

  Філе білої риби і картопля, запечені на грилі з пагонами молодої спаржі.

  04

• 

  Курка з бурим рисом і брокколі в сирному соусі

  05

• 

  Бефстроганов з макаронами з твердих сортів пшениці з зеленою квасолею.

  06

• 

  Яловичина, тушкована з чорносливом, гарнір - бурий рис.

  07

• 

  Котлета з домашнього фаршу, приготована на грилі.

  08

• 

  Яєчний салат з бобами, тофу і грибами.

  09

• 

  Філе сьомги на грилі з пагонами молодої спаржі

  10

• 

  Яєчня-бовтанка з сиром, молоком і кропом

  11

• 

  Салат з креветок і свіжих овочів з пармезаном і шматочками абрикоса.

  12

• 

  Тушкована яловичина з картоплею, зеленим горошком, цибулею і морквою.

  13

• 

  Філе білої риби в соусі теріякі на грилі з пагонами молодої спаржі і рисом.

  14

• 

  Салат з тунцем на подушці з листя руколи з помідорами чері і оливками.

  15

• 

  Десерт з домашнього сиру і фруктів

  16

• 

  Пагони молодої спаржі, запечені в шматочку бекону.

  17

• 

  Філе білої риби зі шпинатом з мигдалем і козячим сиром.

  18

• 

  Салат з відвареної курячої грудки.

  19

• 

  Зелена квасоля, тушкована з домашнім фаршем.

  20

Салат з яловичини, брокколі, солодкого перцю і грибів.

01

Сьомга в соусі теріякі зі спаржею, шпинатом і помідорами чері.

Перед тренуванням вживана їжа повинна містити вуглеводи і білки, а жиру в ній не повинно бути зовсім. Вуглеводи потрібні для того, щоб забезпечити мозок і м`язи енергією, якої під час тренувань спалюється дуже багато.
Білки є джерелом амінокислот для м`язів. Білки необхідні для нарощування м`язової маси. Жир в шлунку під час посиленого тренування може викликати нудоту, кольки і відрижку.

Найкраще перед тренуванням є наступне:

Риба і морепродукти багаті вітаміном В12 в біоактивної формі, яка засвоюється набагато більше, ніж найкращі аптечних вітамінів. Крім того, в морепродуктах міститься тирозин, що підвищує продукцію гормону норадреналіну, дія якого схоже з дією адреналіну. А жирна морська риба - це джерело натурального риб`ячого жиру, і, відповідно, жирних кислот «Омега-3», які допомагають м`язовому росту, «спалюють» зайвий жир і ефективно борються з руйнівним впливом кортизолу. Аптечні капсули з риб`ячим жиром не вихід, виробники, на жаль, часто розбавляють риб`ячий жир рослинним маслом, що зводить його корисність практично до нуля. Тільки страви з риби гарантовано забезпечать Вас справжніми жирами «Омега-3». Що цікаво, заморожування майже не шкодить морепродуктів, тому сміливо купуйте якісні «морські коктейлі» і додавайте їх до рису або картоплі. А жирну рибу намагайтеся готувати на пару або в фользі, полив лимонним соком, майже без солі - смак приголомшливий!

Крім м`яса і риби, багатих білком і холестерином, гарною підмогою в справі набору м`язової маси є яйця. Раніше вважалося, що холестерин, який перебуває в жовтках, шкідливий, і тому спортсмени часто готували собі яєчню з одних білків. Останні дослідження реабілітували холестерин, і цільні яйця повернулися в раціон культуристів. Боятися відкладення холестеринових бляшок на стінках судин спортсменам не потрібно, адже вони з`являються внаслідок перевиробництва холестерину нашої печінкою, а це, в свою чергу, походить від надлишку жирів в раціоні. Тому головне в раціоні будь-якої людини, а спортсмена особливо - зменшення споживання тваринних жирів (до розумних меж, звичайно!). Яйця можна пити сирими, у вигляді енергетичного коктейлю. Для цього збийте в блендері жменю зелені, 1-2 банана і 1-2 яйця, а краще тільки жовтки. Якщо курячі яйця викликають сумніви, використовуйте перепелині в співвідношенні 1: 4.

1. риба. Спортсменам дуже корисно вживати жирні сорти риби, наприклад, лосось, тунець, сьомгу і інші. Вони багаті ненасиченими жирними кислотами Омега-3 і амінокислотами, незамінними для зміцнення м`язів і захисту організму. Щоб досягти бажаного результату, досить включати рибу в раціон харчування 3 рази в тиждень. При цьому враховуйте те, що білі сорти риби менш калорійні, ніж червоні. Тому для нарощування м`язової маси віддавайте перевагу рибі червоних сортів. Наприклад, в лососеві міститься в два рази більше калорій, ніж в сардинах.

2. Молочні продукти. Молочні продукти багаті кальцієм, елементом дуже важливим для міцних кісток і правильного скорочення м`язів. Крім того, кефір, йогурт і кисле молоко стимулюють роботу кишечника і покращують засвоєння білків. Але людям, які займаються спортом, не слід вживати знежирені молочні продукти, як це роблять всі, хто дотримується дієти. Вони містять всього 100 калорій на 200 мл напою, а цього недостатньо для росту м`язів. Нежирні молочні продукти замініть на незбиране молоко 3,5% і більш жирності, кефір 3-4% жирності і пресований сир 5-9% жирності. Споживаючи їх, ви забезпечуєте організм не тільки кальцієм, але і тваринними білками, які сприяють активному росту м`язової маси.

Пропонуємо чоловікам вправи, виконувати які можна вдома. Деякі з них радимо посилити "штангою" у вигляді рюкзака з книжками або іншим утяжеляются пристосуванням:

Потрібні для нарощування м`язів вуглеводи містяться в таких продуктах, як:

1. Крупи, тому в харчуванні завжди повинні бути каші, але перевагу треба віддавати темним круп.
2. Макарони, але вибирати треба ті, які зроблені з твердозерновой борошна.
3. Картопля, який краще вживати у відвареному або запеченому вигляді.
4. Коричневий рис.

Також дуже багато вуглеводів: в бананах, грушах, винограді. Крім того в цих продуктах багато клітковини, вітамінів, мікроелементів, макроелементів. А ці речовини все потрібні не тільки для нарощування м`язів, але і для повноцінного життя людей.

50

Відео: 10 найбільш КРАЩИХ ПРОДУКТІВ для ЗРОСТАННЯ м`язів

50

50

50

Банани, шт

1

1

Відео: Як вибрати спортивне харчування. бодібілдинг СпортПит

1

1

1

1

1

1

1

Яблука, г

300

300

300

400

400

400

400

400

400

Апельсини, шт

1

1

1

1

1

1

№ 3 - Яйця

Яйця готуються швидко і легко, є їх - одне задоволення, а ще яйця є одним з ключових компонентів раціону будь-якого культуриста. На кожне яйце припадає 5-6 грамів білка при дуже низькій калорійності - всього 60 калорій. Але не тільки зміст, а й тип білка робить яйця особливим продуктом. Яєчний білок вважається самим легко засвоюваним і мають найвищу біологічну цінність серед інших продуктів харчування. Це означає, що яєчний білок найбільш ефективно використовується для м`язового зростання.

Посилання для Вашого сайту:
Як набрати м`язову масу "

Рекомендації для поліпшення рельєфу м`язової маси

Промальовувати м`язову масу тіла, незалежно від статі, допоможуть наступні поради:

1. Поєднуйте білково-вуглеводне харчування при кожному прийомі їжі.
2. Відмовтеся від вуглеводів на ніч. Щоб не допустити накопичення жиру, останній прийом харчування повинен бути за три години до сну.
3. Пийте багато рідини між харчуванням - найкраща профілактика дегидрации організму.
4. Обмежте легкі жири. Замінюйте насиченими.
5. Приймайте спортивні добавки для росту м`язів і рельєфу.
6. Робіть домашні протеїнові коктейлі на основі молочної продукції та фруктів. Якщо немає часу, то приймайте порошковий протеїн, він діє швидше.
7. Сніданок повинен бути самим калорійним з великою кількістю білка і вуглеводів.
8. Тренуйтеся якомога частіше. Це не дозволить глюкози перетворюватися в жир, а відразу піде в ріст м`язів.

При роботі на рельєф м`язів не забувайте про спортивну дієту і більше тренуйтеся.