Інтервальна тренування для спалювання жиру. Види і особливості

Відео: Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Про те, що існує ефективна інтервальна тренування для спалювання жиру, мало хто знає. Справа в тому, що метод цей був популярний хіба що у спортсменів, які готувалися до змагань. Тіло в короткі терміни ставало рельєфним, а вага знижувався. При цьому спортсмен втрачав не м`язеву масу, що відбувається в результаті жорстких дієт, а жир. Сьогодні інтервальні тренування стали використовувати шанувальники фітнесу. При розробленої системі півгодинні навантаження дозволяють скинути пару кіло за тиждень. Приблизно той же результат ви б могли отримувати, перебуваючи в тренажерному залі щодня і витрачаючи при цьому близько півтори години. Інтервальна тренування щоденних занять не вимагає. Мало того, немає необхідності відвідувати професійні тренажерні зали - працювати можна і вдома.

Особливості

Інтервальна тренування для спалювання жиру (ІТ) має свої особливості. Вправи виконують в максимально можливому швидкому темпі з відпочинком в кілька секунд. Одні вправи відразу змінюють інші. Такий метод підвищує вироблення L-карнітину (про нього читайте нижче), що відповідає, якщо можна так сказати, за рух і згоряння жирових клітин, що виконують роль палива. Крім того, відбувається ще й викид адреналіну, що прискорює метаболізм. У підсумку ми отримуємо подвійний ефект, який відіб`ється на формах тіла вже через пару тижнів.

Перевага інтервальних тренувань ще й в тому, що немає прив`язки до місця їх проведення. Якщо ви з якихось причин не можете відвідувати фітнес клуби, займайтеся будинку. Визначтеся з тим, на які м`язи ви хочете дати максимальне навантаження, підберіть відповідні вправи і починайте працювати. Ви можете використовувати гантелі, штангу, скакалку, власна вага - все залежить від потреб. Це тільки ваш вибір. Головне - максимальна віддача. Виберіть 5-6 вправ (наприклад, віджимання, стрибки, присідання, нахили, прес) і кожне з них повторюйте 15 разів в максимально можливому швидкому темпі. Пройдіть всі вправи, потім зробіть перерву секунд 30 і пройдіть наступне коло. Всього таких підходів має бути 5-7.

L-карнітин

1. Відразу хочемо звернути вашу увагу на L-карнітин, який виробляє наш організм при посилених тренуваннях. Існує думка, що вживання штучно створеного L-карнітину (харчова добавка) прискорює спалювання жиру. Треба сказати, що питання це спірне. По-перше, організм наш - ідеальний пристрій, яке саме виробляє речовини, необхідні для нормального функціонування. До речі, було проведено дослідження, в якому брали участь кілька жінок. Частина з них брали L-карнітин, інша частина - плацебо. Всі вони отримували однакові навантаження. В результаті з`ясувалося, обидві групи скинули однакову вагу.

2. Не вірте сайтам, які представляють L-карнітин, як потужний спалювач жиру, це - шарлатани. Якщо ви станете щодня приймати по 6 гр препарату, як рекомендовано в "інструкції", то схуднете завдяки діареї.

3. Цей препарат може бути використаний за іншою схемою: двічі в день L-карнітин (обов`язково натщесерце), потім коензим Q10 (вже після того, як поїсте) і хвилин за 40 до тренування - ацетил-L-карнітин. В результаті ви відчуєте бадьорість, і виконувати вправи буде легше. L-карнітин в цьому плані дійсно допомагає худнути, але побічно, при поєднанні з тренуваннями. Добавки ці, на відміну від звичних спалювачів жиру, до шкідливим не належать, але консультація лікаря до початку їх прийому все-таки потрібна, адже не виключено, що саме вам і не можуть бути протипоказані.

Табата

1. Система тренувань була названа в честь японського доктора, який розробив її. Ще одна назва - Протокол. Тут поєднуються два види навантажень (аеробне / анаеробна).

2. Принцип тренування лежить в навантаженні на конкретну групу м`язів. Працювати потрібно швидко, 4 хвилини. Схема виглядає так: 20 сек - інтенсивне навантаження, 10 сек - повне розслаблення, потім знову 20 сек - навантаження і т.д. Причому ритм повинен бути настільки швидким, що за 20 сек роботи ви повинні повторити вправу 20 разів. Підходів - вісім.

3. Табата відмінно підходить для домашньої роботи, дозволяє спалити жир, і придбати рельєфи за максимально короткі терміни.

фартлек

1. Це ще один вид інтервального тренування, що підходить для самостійних занять. Тут не потрібні тренажери. Мало того, ви можете займатися навіть на вулиці.

2. Сенс такого інтервального тренінгу в роботі на різних швидкостях. Наприклад, почати ви можете з прискореної ходьби (секунд 40 60), потім відразу перейти на підтюпцем (близько трьох хвилин), потім змінити підтюпцем на спринт (секунд 40), далі - повтори (в тому ж порядку, з тими ж тимчасовими рамками ).



3. Загальна тривалість тренування може варіюватися в залежності від вашого стану та витривалості. Для кого-то досить і чверті години, а більш треновані люди можуть продовжити тренінг до 40 хвилин. Перевага цього виду ІТ лежить постійній зміні швидкості і інтервалів. Навантаження теж постійно змінюється. Крім того, ви не втомлюєтеся від монотонності, тому тренінг не вийде нудним.

Що відбувається з тілом при ІТ?

Тим, хто хоче перетворитися, потрібна мотивація. Можливо, цей розділ якраз додасть вам впевненість і сили в ті моменти, коли захочеться все кинути і просто впасти на диван.

Отже, що відбувається при ІТ з м`язами? Спробуємо пояснити. Можливо, ви в курсі, що в м`язах є так звані швидкі волокна і, відповідно, повільні. Перші відповідають за силу / швидкість, другі - за тривалість / витривалість. У марафонців, наприклад, більше розвинені саме повільні волокна, адже вони повинні бігти довго, але при невисокій швидкості. А ось у тих, хто бігає на швидкість, "провідними" є швидкі волокна. П интервальном тренінгу в роботу викладатися по повній доводиться обом групам м`язів, тому розвиваються вони однаково.

Обов`язково стежте за пульсом. При тренуванні допускається 90% від максимуму. Зазвичай це 60-70 ударів. Але ці показники середні, і керуватися ними небажано, краще розрахувати власну норму пульсу (по Карвонену). До речі, існують спеціальні браслети (їх в народі називають спортивними), які допомагають контролювати пульс, тиск, час роботи і т.д. Якщо ви плануєте займатися серйозно, то така річ вам стане в нагоді. Тренування найкраще проводити через день (день навантаження, другий - відпочинок). Хоча початківцям можна перейти на більш простий варіант - дворазові заняття (тобто двічі на тиждень).

переваги тренування

Після таких тренувань метаболізм підвищується більше, ніж при інших, з постійною інтенсивністю. Це означає, що після того, як тренування закінчиться, калорії продовжують витрачатися ще близько доби. Ліпіди окислюються швидше, спалювання жиру прискорюється. Мало того, ІТ знижують кількість ферментів, що відповідають за його накопичення. Інтервальна тренування для спалювання жиру підвищує витривалість. На додаток до всього ви ще й заощаджуєте власний час. Рахуйте самі: для підтримки форми вам потрібно проводити в спортзалі щодня близько години. ІТ вимагає всього 30 хвилин, при тому, що заняття проводяться набагато рідше. Погодьтеся - економія пристойна. Та й результати при правильному підході ІТ дає більш високі. Красива фігура в короткі терміни цілком може стати реальністю, якщо ви зважитеся на інтервальні тренування. Удачі вам!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!